Proteine in polvere: come sceglierle?

Uno degli integratori più usati nel mondo del bodybuilding sono le proteine in polvere.  Nell’ambito dei “non addetti ai lavori” e dei neofiti molte sono le incertezze e i dubbi che, in linea di principio, derivano dall’ignoranza. Quante volte non avrete sentito dire “io preferisco mangiare bene invece di buttare giù tutte quelle schifezze”. Ed è proprio questa l’ignoranza. Schifezze? Allora mi chiedo se queste persone hanno mai letto (e magari anche capito) la lista degli ingredienti dei cibi che consumano abitualmente. Se così fosse si renderebbero conto che le vere schifezze sono lì!

Nella trattazione sulle proteine in generale spiegavo in quali alimenti sono contenute, il loro valore biologico e le quantità necessarie quotidianamente a seconda che si parli di un individuo sedentario oppure che pratichi un determinato sport. Abbiamo quindi visto che queste quantità possono variare anche di molto, e, nel caso in cui si pratichi bodybuilding ,le proteine necessarie possono anche superare i 2 gr per kg di peso corporeo.  Dunque, l’unico modo per soddisfare questo fabbisogno proteico evitando di assumere anche i carboidrati e/o i grassi saturi nonché il colesterolo presenti negli alimenti- fonti proteiche è quello di ricorrere alle proteine in polvere. Questo non significa sostituire la carne, il pesce, le uova, ecc completamente con le polveri, ma solo, appunto, di integrare la restante quota oppure di utilizzare le proteine in polvere quando le necessità richiedono una maggiore velocità di assorbimento rispetto a quella che si avrebbe con alla digestione di un cibo solido. Possono inoltre tornare utili quando si è fuori casa o si va di fretta, cioè quando risulta più agevole mettere un misurino di polvere in uno shaker rispetto a grigliare un pezzo di carne o bollire delle uova.

La funzione principale delle proteine nell’ambito del bodybuilding è quella di reintegrare le proteine dei muscoli demolite durante l’allenamento, quindi di ricostruirle nuovamente, in modo sempre più efficace dal punto di vista anabolico. Tuttavia, questo meccanismo ha i suoi limiti e l’abuso di proteine può comportare anche un incremento della massa grassa (il nostro organismo trasforma in riserve adipose tutto quello che ritiene eccessivo, proteine comprese!), oltre a problemi metabolici.

Come scegliere le proteine in polvere?

Come per i cibi-fonti proteiche, così anche per le proteine in polvere, il primo criterio sarà il loro valore biologico (VB), che indica la loro efficacia (il rapporto fra azoto trattenuto e azoto assorbito, la composizione in termini di amminoacidi contenuti, soprattutto quelli essenziali).  A questo punto ci si deve chiedere qual è il momento della giornata in cui intendo assumerle? Voglio prevenire il catabolismo notturno? Voglio utilizzarle post allenamento o prima? Devo raggiungere il mio fabbisogno proteico perché non ne assumo abbastanza con l’alimentazione?

Sul mercato se ne trovano di vari tipi, vediamo quali sono e quali peculiarità possiedono:

Le proteine dell’uovo (albumina):

-rappresentano il perfetto equilibrio tra azoto assorbito e trattenuto, quindi tra i vari amminoacidi essenziali. Infatti, il loro VB è pari a 100.

-La loro velocità di assorbimento è media rispetto alle altre: vengono assimilate nel giro di un’ora e rimangono nel flusso ematico per circa 4 ore. 

-Sono un’ottima fonte di arginina, la quale, insieme ai glucidi, aumentando i livelli di insulina, favorisce l’ingresso degli amminoacidi e del glucosio nelle cellule muscolari, quindi la rigenerazione di questi tessuti logorati dallo stress indotto con l’allenamento. Mescolata ad una proteina più veloce (cioè che viene assorbita più velocemente), come quella del siero del latte, si ottiene un’ottima miscela post allenamento.

-sono più costose rispetto alle proteine del siero ma rappresentano una buona alternativa in caso di intolleranza al lattosio.

Le proteine del siero del latte (Whey)

-rappresentano l’alternativa meno costosa alle albumine dato il loro VB molto simile (quindi simile contenuto di amminoacidi);

-vengono assorbite nel giro di 20-30 minuti e rimangono in circolo per circa 3 ore; questa velocità di assorbimento molto alta fa si che vengano preferite dopo l’allenamento (insieme ad una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico per scatenare l’innalzamento della glicemia e l’ingresso di questi nutrienti nei muscoli ) oppure la mattina appena alzati quando, dopo il digiuno notturno, si ha necessità di frenare il catabolismo ripristinando immediatamente il livello di aminoacidi, cioè assumendo immediatamente delle proteine. Al contrario, un alimento solido rilascerà le proteine molto più lentamente (cioè nel giro di 2-3 ore, il tempo necessario alla digestione). Poiché, sembrerebbe che il nostro organismo non sia in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta (la variazione è in relazione al peso corporeo) si dovrebbe evitare di assumerne di più. Questo però non significa che, dopo aver consumato le proteine in polvere non ci si possa comunque preparare una colazione che includa un’altra fonte proteica. Infatti, abbiamo visto che quest’ultima avrà un tempo di digestione più lungo (rallentata anche dai carboidrati).

In conclusione potete sia optare per uno shaker in cui mescolare proteine del siero e proteine più lente come le caseine, sia per le proteine del siero appena alzati e degli albumi nell’ambito della vostra colazione.

In commercio le proteine del siero esistono sotto tre forme:

-isolate: hanno un contenuto proteico intorno al 90% e meno grassi e lattosio

-concentrate: hanno un contenuto proteico inferiore al 90% e più grassi, colesterolo e carboidrati (comunque in quantità trascurabili)

-idrolizzate: le c.d proteine predigerite o scomposte (in grandi peptidi) quindi con tempi di assimilazione molto più brevi (10-15 minuti e rimangono in circolo per circa 3 oreà ideali nel post workout); a questo vantaggio naturalmente corrisponde un prezzo superiore.

Proteine della caseina

La caseina non è altro che il caglio che si ottiene quando si separa il siero. Il loro VB, nella migliore delle ipotesi è pari a 80 e il tempo di assimilazione è di circa 70-80 minuti ma rimangono nel flusso enzimatico per circa 7-8 ore. E’ questa la ragione per cui la loro assunzione viene consigliata la sera, prima di andare a dormire, in modo che l’organismo non rimanga a digiuno e attinga alle proteine dei muscoli (c.d. catabolismo notturno) oppure durante il giorno quando non si ha la possibilità di fare lo spuntino fra i pasti principali (anche se buona regola vorrebbe che lo spuntino non venga mai saltato). Inoltre, la loro alta concentrazione di glutammina, secondo alcuni studi, stimolerebbe anche un maggior rilascio di Gh (ormone della crescita).

Proteine della soia

Dato il loro VB inferiore a 70, questo tipo di proteine sono state da sempre poco considerate nel mondo del bodybuilding. Da qualche anno però sono apparse sul mercato nella forma isolata, con un ottimo profilo aminoacidico (soprattutto BCAA) e ricche di glutammina, componenti fondamentali nello sviluppo muscolare. Questo tipo di proteine, oltre ad essere molto utili per chi segue una dieta vegetariana o vegana, hanno il pregio di stimolare l’ormone tiroxina, in grado di velocizzare il metabolismo e favorire l’ossidazione dei grassi, quindi sono particolarmente adatte nella fase di definizione.

Il tempo di assimilazione è di circa 90 minuti, e, poiché rimangono in circolo (cioè rilasciano aminoacidi) anche per 9-10 ore, come le caseine, sono in grado di prevenire il catabolismo notturno.

NB: Nell’ambito di tutte le proteine che abbiamo visto, sia vegetali che animali,  esistono le forme isolate e idrolizzate.