I polpacci

Noti per essere i muscoli più difficili da fare crescere, i polpacci danno da sempre grande pena anche ai bodybuilder professionisti. C'è chi dice che bisogna allenarli una volta alla settimana per non stressarli troppo, c'è chi invece ritiene che abbiano un recupero più veloce quindi sarebbe meglio allenarli 2-3 volte a settimana. Quale sarà il metodo giusto?

Per cercare di capirci qualcosa forse sarebbe meglio partire dall'anatomia di questi muscoli, vedere "come sono fatti" per capire "come farli".

Il polpaccio è composto principalmente dal soleo e dal gastrocnemi o (c.d gemelli).

Il soleo è un muscolo monoarticolare e la sua funzione è quella di flettere plantarmente la caviglia quando il ginocchio è flesso, quindi il suo allenamento non può che essere da seduti. E' un muscolo "di potenza", quindi in grado di sopportare carichi alti e movimenti esplosivi.

Al contrario, il gastrocnemio, biarticolare, interviene sia  nella flessione plantare della caviglia che nella flessione della gamba. Possiamo dire che è un muscolo di resistenza, essendo in grado di farci percorrere lunghe distanze a piedi. Per questo motivo il suo allenamento prevede movimenti da in piedi, con carichi medio-bassi, lunghe ripetizioni e poco recupero.

Questi due muscoli, insieme al muscolo plantare compongono il Tricipite della Sura, che comprende sia fibre a contrazione lenta (rosse) sia fibre a contrazione veloce (bianche). Per un corretto allenamento, quindi per stimolare la crescita di questa fascia è necessario reclutare tutte queste fibre.

Come avrete capito, si tratta di un gruppo muscolare abbastanza complesso ed è questa la ragione per cui si crea grande confusione nel suo allenamento.

Abbiamo detto che il gastrocnemio, essendo abituato alle stimolazioni continue della camminata, ha una grande   resistenza, quindi va allenato con serie lunghe. Ma questo cosa significa? 20-30 ripetizioni? Dobbiamo considerare che al nostro corpo è estraneo il linguaggio del numero di ripetizioni, ciò che conosce invece è il tempo sotto di contrazione, quindi la domanda giusta sarebbe "quanto tempo deve rimanere sotto tensione"?  Beh, da un minuto ad un minuto e mezzo! Quindi le 20 ripetizioni possono bastare se eseguite ognuna in 4 tempi, mentre è praticamente inutile eseguire 20 ripetizioni alla velocità della luce, come molto spesso vedo fare, per poi allontanarsi come se niente fosse stato fatto. Anche un solo minuto sotto tensione, con il carico giusto (intorno al 60-70% del massimale) fa male, tanto male e, se si rispettano anche i tempi di recupero (45 secondi, massimo un minuto), facendo dalle 5 alle 8 ripetizioni, al termine, si dovrebbe avere difficoltà a camminare!Poichè il gastrocnemio recupera velocemente l'allenamento può essere ripetuto 2-3 volte alla settimana.

Gli esercizi da utilizzare sono quelli da in piedi, con un manubrio in mano oppure sulla pressa, che simula comunque il movimento da in piedi poichè le ginocchia sono distese (o comunque leggermente flesse ma sempre rigide).

Passiamo al soleo, che come dicevo all'inizio ha una maggiore potenza quindi per il suo allenamento bastano 10-12 ripetizioni (10-15 secondi sotto tensione), eseguite con carichi medio-alti (75-85% del massimale) e movimenti esplosivi. Il recupero fra una serie e l'altra dovrebbe essere di 1 minuto- 1 minuto e mezzo. Il numero di serie ideale è di 4 o 5.