Il sovrallenamento: prevenire è meglio che curare.

Vi sentite sempre stanchi e affaticati? La prestazione sportiva peggiora nonostante l'alimentazione non sia stata modificata? Magari avete un'alta frequenza cardiaca anche se vi siete appena svegliati? Questi e altri sintomi come la mancanza di appetito, irritabilità (e a volte depressione), costante voglia di dolci, maggiori difficoltà a concludere un allenamento, perdita di forza, indolenzimento più intenso e/o prolungato e perdita di peso dovrebbero farvi pensare che siete in sovrallenamento (overtraining-OTS).

Il sovrallenamento è un pericolo comune che si verifica ogni volta che il volume, l’intensità e/o la frequenza dell’attività fisica superano la capacità di recupero. Esso  non comporta semplicemente un peggioramento della prestazione sportiva, ma crea una situazione debilitante all’interno dell’organismo, caratterizzata anche da disturbi del sonno e diminuzione della massa muscolare. Infatti, la diminuzione delle scorte di glicogeno muscolare induce l’organismo a reperire energia dagli stessi muscoli, “mangiandoli”, e, oltre a subire una perdita di massa muscolare (quindi anche se la bilancia vi incoraggia a proseguire non state perdendo adipe ma muscoli!), vengono alternati gli equilibri ormonali (aumenta il cortisolo e diminuisce il testosterone, soprattutto se il sovrallenamento è stato indotto dall’alto volume di allenamento) e compromesse le stesse difese immunitarie (poiché l’organismo è impegnato a gestire i danni provocati dall’allenamento e apre la finestra a infezioni  e malattie varie).

Tale sindrome può essere stata indotta da molteplici fattori: periodi prolungati di intensa attività fisica, insufficienti ore di sonno, alimentazione squilibrata, disidratazione e perdita di sali minerali; magari a uno o più di questi fattori  avete unito anche uno stile di vita particolarmente stressante, problemi psicologici o di salute, ed ecco che il vostro corpo si rifiuta di continuare a sottostare a questo stress e si ribella manifestando i suddetti sintomi.

Come rimediare a questa situazione?

Innanzitutto, prevenire è meglio che curare, anche perché, in alcuni casi l’overtraining può anche essere asintomatico.

Per non incorrere in questo rischio sarebbe opportuno pianificare  i vostri allenamenti (periodizzare) prevedendo dei periodi di recupero sia attivo che completo, quindi alternare periodi di allenamento intenso a periodi più leggeri (la c.d. settimana di scarico dopo 3-4 settimane molto dure) e prendervi anche un periodo di riposo completo (magari approfittando delle vacanze estive) se avete avuto un anno pesante.

Il sovrallenamento può infatti manifestarsi in forma leggera (si parla di overreaching) o in forma più grave (vera e propria sindrome da overtraining OTS). Nel primo caso si parla di “sovrallenamento a breve termine”, che può essere gestito più facilmente, affinchè non degeneri in OTS, con un recupero di pochi giorni, massimo due settimane, anche nella forma attiva (con allenamenti molto leggeri).  Nel secondo caso la questione si fa più seria e può richiedere settimane (nei casi più gravi addirittura mesi) di fermo.

Durante il periodo di recupero si deve inoltre optare per un’alimentazione molto equilibrata, che preda un adeguato rifornimento di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), di vitamine e minerali (assunti attraverso frutta e verdura) e cibi alcalini (frutta, legumi) per contrastare la tendenza all’acidità.