Come bruciare il grasso preservando la massa magra?

Questa è una domanda molto frequente da parte di tutte quelle persone che hanno seguito un percorso di ipertrofia e ora, per poter vedere i risultati raggiunti, hanno bisogno di eliminare quello strato di adipe e acqua che copre la muscolatura.

Tuttavia, questa sarebbe la domanda giusta anche da parte di chi ha pochi o molti kg da perdere e ancora non ha intrapreso alcun percorso. Infatti, il dimagrimento dovrebbe sempre consistere nella progressiva sostituzione del tessuto adiposo con quello magro e non nella mera perdita di peso corporeo. Quest’ultimo risultato è molto più facilmente raggiungibile ma anche meno fruttuoso, se non inutile nel lungo periodo. Ad esempio, digiunando, si perde peso ma è quasi impossibile che venga intaccato l’adipe. Quando si digiuna, il nostro organismo, che ragiona ancora in termini preistorici, avverte un periodo di carestia, quindi tende a trattenere le riserve di grasso perché non sa quando avrà di nuovo cibo in abbondanza. Dunque, per ricavare i mezzi di sostentamento si rivolge ai muscoli, depauperando le loro proteine (il c.d catabolismo muscolare) e questo porterà certamente ad una perdita di peso, quindi ad una vittoria sulla bilancia, ma ahimè, si tratta della vittoria di Pirro, poiché la percentuale di grasso è rimasta pressochè invariata.  Infatti le persone anoressiche hanno spesso più tessuto adiposo dei fitness model anche se loro digiunano, mentre gli atleti mangiano 5-6-7 volte al giorno! E’ proprio così: il nostro corpo si nutre dei suoi stessi muscoli prima di arrivare al grasso.

Ma i muscoli sono importanti anche per un altro motivo: più muscoli si hanno e più facilmente si perde il tessuto adiposo! La ragione sta nel fatto che i muscoli, solo per rimanere tali e non deperirsi, hanno bisogno di molta più energia rispetto al tessuto adiposo.  Questo significa che all’aumentare dei muscoli, aumenta il nostro metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie di cui necessitiamo solo per mantenere le funzioni vitali. Dunque, due persone che hanno lo stesso peso corporeo ma un diverso quantitativo di muscoli, hanno bisogno di differenti quantitativi di energia per mantenersi in vita. E’ questo la ragione per cui gli uomini, che hanno per natura più muscoli (dovuti a fattori ormonali) hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne, quindi hanno bisogno di più calorie giornaliere.

Detto questo, torniamo alla nostra domanda iniziale: Come si può perdere tessuto adiposo preservando la massa muscolare?

Beh, innanzitutto dobbiamo seguire una dieta adeguata, non troppo ricca di carboidrati ma neanche troppo povera. Quel che voglio dire è che i carboidrati non andrebbero mai eliminati del tutto perché la loro assenza, paradossalmente, comporta maggiori difficoltà di smaltimento del tessuto adiposo perché i grassi hanno bisogno di glucosio per essere ossidati. Ma non è questo l’argomento in cui intendo addentrarmi (già trattato nell’articolo relativo alla dieta chetogenica http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/definizione-e-dieta-iperproteica-cosa.html ).

Parliamo di cosa invece è meno personalizzabile: il lavoro cardio! I grandi bodybuilders del passato e non solo, in fase di definizione hanno sempre fatto ricorso ad un lavoro aerobico a bassa intensità (60-70% FCM) per lunghi periodi di tempo (40-50-60 min). Di recente invece abbiamo scoperto (o riscoperto, sotto altro nome) il c.d metodo HIIT. Quindi, ora la domanda è:

Qual'è il miglior modo per bruciare grasso preservando la massa muscolare? Hiit o cardio vecchio stile?

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology nel 1998 ha scoperto che in 10 settimane di allenamento di resistenza,  aggiungendo il cardio, vi è stata una maggiore perdita di grassi rispetto al solo sollevamento pesi. Purtroppo i guadagni in termini di forza sono stati tagliati a metà. Altri studi hanno dimostrato parimenti che la crescita muscolare è gravemente diminuita quando viene integrato il cardio in un programma.

La spiegazione sta nel fatto che il cardio rende più difficile il recupero. Altri ricercatori sostengono che gli adattamenti fisiologici che seguono all'allenamento cardio sono il contrario di quelli che si verificano con il sollevamento pesi, e che i guadagni cardiovascolari sono quindi capaci di annullare i guadagni dell'allenamento con i pesi.

Sarebbe quindi impossibile eliminare gli effetti negativi del cardio e massimizzare quelli positivi?

Tutto dipende da che tipo di cardio si sceglie, e quanto si esegue.

L'Università di Tampa ha studiato gli effetti che i diversi tipi di cardio, la loro intensità e la separazione del cardio dal lavoro con i pesi avevano sul muscolo.

Per esempio, è stato confrontato il ciclismo alla corsa e  si è scoperto che la corsa ha causato molto più declino in termini di crescita muscolare rispetto al ciclismo e che la camminata in salita produce maggiori decrementi in termini di forza rispetto alla pedalata.

Intensità e durata hanno un effetto ancora maggiore rispetto alla modalità. Questo studio ha concluso che la perdita di grasso a lungo termine è in realtà più bassa quando l'intensità è moderata e di lunga durata .

Al contrario, la più grande perdita di grasso si è verificata con la durata più breve e la più alta intensità di attività , come gli sprint .

Si è anche visto che più a lungo si fa cardio al giorno , maggiori sono le perdite in termini di massa muscolare. Invece, sono state riscontrate solo piccole riduzioni dei muscoli e forza quando il cardio è stato mantenuto a meno di 20 minuti al giorno .

Ma per quanto riguarda la 'zona brucia-grassi ?

Uno studio condotto nei primi anni '90 ha concluso che usiamo più grassi durante l'esercizio durante l'esecuzione dell'attività a intensità moderata ( 65% della frequenza cardiaca massima ) e di lunga durata (45-60 minuti ). Le conclusioni di questo studio si riflettono nei programmi " brucia-grassi " comuni a quasi tutte le macchine cardio in palestra . Tuttavia, questo studio spiega cosa accade durante l'esecuzione dell'esercizio, ma questo non riflette necessariamente quel che accade a lungo termine .

Recentemente, un altro esperimento ha confrontato il cadio a bassa intensità e a lunga durata  con quello breve ed intenso (60 minuti e  10-30 secondi tutte partenza sprint) . Come previsto , è stato confermato che la lunga durata comporta la riduzione delle dimensioni del muscolo. Ciò suggerisce che lo sprint può essere effettivamente anabolizzante e farvi a brandelli allo stesso tempo!

Ora vi chiederete perchè i bodybuilders hanno da sempre avuto ottimi risultati con il cardio a lunga durata. Ma, la domanda non è se il cardio a lunga durata può aiutare a perdere grasso -certamente può farlo- , ma piuttosto quella di come un atleta deve fare per ottimizzare l'allenamento e raggiungere il proprio obiettivi nel modo più efficiente possibile .

In questo caso , la ricerca è chiara: sprint ad alta intensità porta ad una maggiore perdita di grasso rispetto a quella a bassa intensità e permette anche di mantenere e addirittura di aumentare la massa muscolare .

Detto questo , lo sprint non è facile da iniziare, per cui è necessario avvicinarsi con metodo. Chi è  in cerca della perdita di grasso dovrebbero provare ad eseguire 10-30 secondi di sprint per 4- 10 ripetizioni, tenendo presente che lo sprint è un allenamento dall'intensità tale che alla fine si dovrebbero sentire i conati di vomito. Piano piano l’allenamento con il metodo HIIT dovrebbe essere portato intorno ai 15-20 minuti, alternando 30 secondi di scatto e un minuto di recupero attivo.

Si può eseguire sul tapis roulant, sulla bike, sull’ellittica, con il kettlebell swings, i salti

o semplicemente al parco o in collina. Si tratta di uno sprint seguito da un rallentamento. L'esempio classico è lo scatto di 30 sec seguito da un minuto di camminata. Sulla bike o sull’ellittica dovreste cercare alternare la pedalata più veloce possibile al rallentamento. In questo modo vengono combinati il sistema aerobico e quello anaerobico e si prende il meglio di entrambi. Sarà sufficiente un quarto d'ora post sala pesi.

Un altro grande vantaggio di questo metodo è quello di innalzare il metabolismo basale, quindi farvi continuare a bruciare calorie nelle successive 48 ore.

Vengono inoltre stimolati una serie di ormoni che aiutano ad attingere alle riserve di grasso. Quindi, per aumentare notevolmente l'efficienza di questo metodo (il picco insulinico limita il rilascio del GH) evitate il consumo di carboidrati nelle 2 ore precedenti all'allenamento.

Per chi invece della sala pesi non ne vuole sapere, potrebbe permettersi una maggiore riduzione dei carboidrati e combinare il metodo HIIT con la c.d dieta Carb Cycling. Questo tipo di dieta prevede un su e giù con i carboidrati. Si tratta di evitarne l'assunzione per 3 giorni a settimana (per quanto io non sia molto d'accordo con l'eliminarli del tutto come vi ho già anticipato, ma credo che si dovrebbero mantenere a colazione e a pranzo, comunque in dosi ridotte), giorni in cui non ci allena. In mezzo a questi giorni andranno inseriti quelli in cui si assume un livello moderato di carboidrati e quelli in cui il livello è più alto. Ad esempio:

Lunedì: niente carboidrati (ma molte verdure e proteine)

Martedì: pochi carb

Mercoledì: max carb

Giovedì: niente carb (ma molte verdure e proteine)

Venerdì:pochi carb

sabato: max carb

Domenica: pochi/niente carb (ma molte verdure e proteine)

Ovviamente questo metodo deve essere personalizzato e adatto allo stile di vita della persona che lo segue (il livello di carboidrati non potrà essere lo stesso per chi fa un lavoro d'ufficio, e chi, ad esempio, lavora in cantiere!).

Ora non rimane che da dire: aggredite il grasso e mettetelo k.o!!!