Assecondare la propria genetica!

Fibre bianche, fibre rosse, a cosa serve conoscere la composizione fibrosa dei nostri muscoli?

Una domanda molto frequente che mi viene fatta è quella di quante volte a settimana dovrebbe essere allenato un muscolo affinché possa svilupparsi al meglio. C’è chi crede che più lo si allena meglio è e chi dice che non dovrebbe essere toccato più di una volta a settimana. 

La verità è che non esiste una regola che valga in generale per tutti i muscoli. Ogni muscolo ha una determinata composizione di fibre e sono queste a determinarne la capacità di recupero, perché ogni tipo ha una diversa resistenza allo stress (l’allenamento costituisce uno stress) e una diversa velocità di contrazione.

È vero che possiamo seguire da linea guida dei Doms, quindi evitare di allenare un muscolo ancora dolorante, nel quale le microlesioni (che si verificano nelle fibre durante lo stress dell’allenamento, ed è questa la ragione per cui il muscolo fa male e non l’acido lattico che viene smaltito nell’arco di un paio d’ore!!), le stesse che determinano la crescita del muscolo,  ancora non si sono ricostruite, quindi quel muscolo ancora non ha recuperato e sollecitarlo di nuovo non solo farà aumentare ancora di più i suoi tempi di recupero ma si rischia anche di catabolizzarlo.

Tuttavia, chi punta a obiettivi più alti e ne ha fatto di questo sport uno stile di vita, dovrebbe ricorrere ad un metodo più preciso (che comunque non può esserlo al 100% come una biopsia).

Iniziamo vedendo come vengono classificate le fibre:

-bianche o a contrazione rapida (o di tipo II), che vengono sollecitate negli sforzi brevi ed intensi, quindi anaerobici (cioè in assenza di ossigeno); queste possono essere suddivise ulteriormente in fibre A che hanno caratteristiche intermedie (quindi partecipano sia agli allenamenti anaerobici che aerobici) e fibre di tipo B che invece sono dedite ai lavori di potenza (massimali).

-rosse o a contrazione veloce (o di tipo I), caratterizzate da una maggiore resistenza in quanto sfruttano l’ossigeno, che è infinito, quindi resistono agli sforzi prolungati nel tempo.

Ora, ognuno di noi nasce con una determinata composizione fibrosa che non può essere cambiata. Insomma, chi nasce con una prevalenza di fibre rosse morirà con le stesse e lo stesso vale per le fibre bianche. Questo è uno dei principali aspetti a cui ci si riferisce quando si parla di genetica nell’ambito dello sport. Ciò significa che vi sono persone più adatte agli sport di potenza e persone più adatte agli sport di resistenza. Alcuni studi hanno cercato di capire se tale composizione potesse essere in qualche modo cambiata sottoponendo un gruppo di individui ad allenamenti aerobici prolungati. Si è rilevato che effettivamente una piccolissima percentuale di fibre bianche è stata convertita in rosse –fenomeno chiamato iperplasia muscolare- (quelle che appunto vengono reclutate durante questo tipo di allenamenti) ma, non solo questa percentuale è risultata trascurabile, quando gli individui sono tornati alle loro normali abitudini anche quelle fibre che erano diventate rosse, sono tornate ad essere bianche.  Gli adattamenti sono quindi risultati solo temporanei.

Ma se la genetica non si può cambiare ciò che possiamo fare è cercare di sfruttarla al meglio verificando qual è la nostra quindi allenarci di conseguenza.  Ma come possiamo scoprire la nostra composizione fibrosa, quindi sapere ogni muscolo da cosa è formato, dunque come dobbiamo allenarlo affinchè venga sviluppato nel miglior modo possibile?

L’unico metodo esperibile senza ricorrere ad una biopsia è quello sottoporci ad un test empirico. Ovviamente questo test richiede tempo se vogliamo valutare tutto il corpo e sarebbe meglio affidarci ad un esperto perché, per chi non ha esperienza, i dati possono risultare ingannevoli.

Si tratta innanzitutto di scoprire il nostro massimale per ogni muscolo con un esercizio monoarticolare.  Ad esempio se vogliamo testare le spalle possiamo utilizzare l’alzata laterale verificando con quale carico si riesce ad eseguire una sola ripetizione (ovviamente dopo un adeguato riscaldamento).  Si devono fare 4, 5 prove (con 4-5min di recupero fra le stesse), quindi ci si ferma solo quando si arriva ad un carico con cui si riesce ad eseguire una sola ripetizione.

Ora, dopo un riposo di circa un quarto d’ora, si deve prendere l’80% di quel carico ed eseguire più ripetizioni possibile.

-Se le ripetizioni eseguite con questo carico sono minori di 7 significa che quel muscolo è prevalentemente formato da fibre veloci (bianche), quindi, l’allenamento ideale per questo muscolo sarà con carichi alti e poche ripetizioni (dal 80% del massimale in su ). Nella maggior parte degli individui il brachioradiale e il gran pettorale sono composti da questo genere di fibre.  Queste fibre hanno tempi di recupero più lunghi rispetto alle altre, anche di 3 minuti se i carichi sono molto importanti, mentre fra le sedute di allenamento devono trascorrere almeno 5 giorni.

-Se invece il numero di ripetizioni eseguite è più di 8 prevalgono le fibre rosse, quindi quel muscolo è più resistente alla fatica e per allenarlo al meglio occorrono carichi più bassi e un alto numero di ripetizioni (65-70% del massimale, con 8-15 ripetizioni o anche di più). In genere hanno questa composizione il deltoide, il bicipite femorale e il tibiale anteriore. Il tempo di recupero fra le serie è breve, di circa un minuto mentre fra i vari allenamenti dello stesso muscolo di 2-3 giorni.

.Se le ripetizioni eseguite sono 7-8 sono le fibre intermedie a prevalere, quindi l’allenamento dovrà prevedere carichi, ripetizioni e tempi di recupero intermedi rispetto alle prime due categorie. Ma queste sono fibre che si adattano facilmente a ogni tipo di allenamento, quindi è difficile sbagliarsi.

Ora probabilmente vi chiederete: “ok, ma dopo aver fatto tutti questi calcoli, scoperto il massimale e il numero di ripetizioni che posso eseguire con l’80% del massimale, come posso strutturare il mio allenamento in modo da sfruttare al meglio la mia genetica?”

E’ molto più facile a dirsi che a farsi!

Prendiamo di nuovo l’esempio delle spalle, in genere prevalentemente composte da fibre rosse, resistenti alla fatica e che richiedono carichi più bassi e ripetizioni più alte. Quindi, dovrò semplicemente diminuire i carichi e aumentare il numero di ripetizioni. Se in genere mi alleno con un 4x8 posso far salire il numero di ripetizioni a 12, oppure optare per l’aggiunta di un esercizio 3x12 a quel 4x8. Ma lo stesso risultato può essere ottenuto con un piramidale o uno stripping.

Insomma, basta abbassare i carichi e aumentare il numero di ripetizioni per i muscoli formati prevalentemente da fibre rosse e aumentarli per quelli prevalentemente bianchi.

Qui sotto vi lascio la tabella che MyPersonaltrainer.it riporta per la classificazione di ogni muscolo in termini di % di fibre che compongono i singoli muscoli nella maggior parte degli individui:

MUSCOLO	%ST	%FTa	%FTb
Adduttore breve Grande adduttore Grande gluteo Ileo psoas Pettineo Psoas Gracile Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Romboide Trapezio Adduttore lungo Gemelli Gluteo medio/piccolo Otturatore esterno/interno Piriforme Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Popliteo Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Tibiale anteriore Retto addome Brachioradiale Gran Pettorale Tricipite brachiale Sopraspinato	45 55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54 45 50 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60	15 15 20 -- 15 20 15 15 10 15 15 15 -- -- -- -- -- 15 20 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10 -- -- -- -- --	40 30 30 50 40 30 30 35 20 35 35 10 50 50 40 55 46 40 30 30 30 30 25 30 35 35 35 40 20 54 60 58 67 40

ST = fibre lente;
FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;
FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico