Le proteine. Quali e quante?

A cosa servono le proteine?

Partiamo dall’evidente presupposto che le proteine sono indispensabili per la vita: costituiscono infatti gli organi e i tessuti del nostro corpo. Siamo fatti di carne, quindi di proteine, ma anche le unghie, i capelli e la pelle necessitano degli amminoacidi contenuti nelle proteine.

Tutti i processi metabolici che si verificano all’interno del nostro corpo hanno bisogno delle proteine perché gli enzimi stessi (nella stragrande maggioranza), ovvero i catalizzatori dei processi biologici, sono proteine. Trasportano varie sostanze nel sangue, sono neurotrasmettitori e sono  fondamentali per la contrazione muscolare e per le difese immunitarie.

Possono fornire energia e,  pur essendo questa una funzione marginale, diventano importanti in caso di digiuno prolungato poiché vengono sfruttate le catene ramificate (leucina, isoleucina e valina) a scopo energetico.

Sono formate da sequenze di amminoacidi, unite da legami peptidici. Gli amminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20, di cui 8 essenziali (questi devono essere necessariamente introdotti attraverso la dieta, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli altrimenti): leucina, lisina, fenilalanina, triptofano, treonina,  metionina, isoleucina e valina; durante il processo anche l’arginina e l’istidina diventano essenziali.

Ogni grammo di proteine fornisce 4Kcal.

Nel nostro organismo vi è una continua costruzione e demolizione di proteine e il 98% di esse vengono completamente rinnovate ogni sei mesi circa, attraverso i processi anabolici (che costruiscono) e catabolici (che demoliscono). Dunque, per permettere questo continuo rinnovamento, nonché per sostituire gli amminoacidi utilizzati a scopo energetico, abbiamo bisogno di ingerirle, abbiamo cioè un fabbisogno proteico.

La domanda più frequente riguardo le proteine è: fanno male?

Dipende, come in tutte le cose è la dose a fare il veleno. Assumere troppe proteine, quando non servono, si, fa male. Poche sono le cose che non fanno male quando se ne abusa e neanche l’acqua è fra queste!

L’abuso di proteine può comportare infatti perdite di calcio, nonché un maggiore lavoro da parte dei reni per smaltire le scorie azotate. Proprio per questo motivo, in caso di dieta iperproteica o assunzione di molti integratori proteici si raccomanda di bere molta più acqua. Infatti, le proteine, per essere metabolizzate, hanno bisogno di un quantitativo di liquidi quasi due volte superiore a quello di cui necessitano i carboidrati e i grassi.

Un eccesso di proteine può anche portare ad ingrassare! Quelle che non servono verranno trasformate in grasso (gluconeogenesi, ovvero il processo di trasformazione degli amminoacidi in glucosio, in presenza di un’insufficiente quota di carboidrati) e depositate nelle cellule adipose, perché ,le uniche scorte che l’organismo accumula sono proprio quelle adipose. Mette da parte come grasso tutti gli eccessi che ingeriamo, proteine comprese, per prepararsi ad eventuali periodi di carestia.

Chi pratica un’attività sportiva finalizzata all’aumento della massa muscolare assume certamente una maggiore quota proteica rispetto all’integrazione che si segue in altri sport. Deve integrare quelle perse e deve aggiungerne altre per ricostruire il muscolo. Ma questo non significa che più se ne assumono e più si cresce, come se non ci fosse un limite. Infatti,  è l’allenamento a determinare la quota di proteine necessaria perché è durante l’allenamento che le proteine dei muscoli vengono demolite perché possano essere ricostruite (in maggior misura, se i calcoli di entrata, di uscita e stimolo allenante risultano corretti) durante il riposo.Insomma, non basta mangiare tante proteine per ingrossare i muscoli dormendo, serve uno stimolo allenante adeguato!

Detto questo, non è un mistero il frequente abuso di proteine nel mondo del bodybuilding, ma sbaglia anche chi lancia accuse a caso sul “troppo”. Tutti avrete sentito questo genere di esortazioni e spesso chi elargisce questi consigli non fa che ripetere quanto sentito da un altro individuo, magari ancora meno informato. Allora mi verrebbe da chiedergli: Visto che sembra che tu ne sappia molto, in base a quali parametri dovrei calcolare la quota proteica giusta per me? Mi dici che sono troppe, quindi conosci perfettamente il mio stile di vita, quali allenamenti svolgo e quale l’obiettivo sto perseguendo? Troppe in base a cosa? Ma è fatica sprecata, a meno che non si abbia difronte un medico dello sport! 

Quante proteine assumere?

In linea di principio, la quantità di proteine necessarie è inversamente proporzionale all’età: si ritiene infatti che un neonato abbia bisogno di ben 2gr di proteine per peso corporeo al giorno. La quantità scende all’aumentare dell’età. Anche le donne in gravidanza necessitano di più proteine rispetto alla persona media.

Per quanto riguarda l’adulto in generale, se facciamo riferimento al campo medico tradizionale, basato su studi che superano i 50 anni (e che non distinguono fra sedentari e atleti delle più variegate discipline ma si riferiscono ad un soggetto medio, con massa muscolare nella media, senza considerare neanche se fa l’impiegato o lavora in cantiere), dovremmo assumere circa 0,75 gr di proteine per kg di peso corporeo. E magari dovremmo anche credere che facendo tanti addominali toglieremo la pancia a cocomero! Per fortuna la ricerca progredisce costantemente e, così come ogni anno esce un nuovo computer o cellulare tecnologicamente molto superiore rispetto a quello dell’anno precedente, anche quando si tratta del nostro corpo dovremmo prendere a riferimento le ultime scoperte. Ma queste sono scelte personali e chi vuole rimanere nel passato e vivere secondo quei limiti, per fortuna, è libero di farlo (insomma, “non condivido la tua idea ma darei la vita affinchè tu possa esprimerla”): l’importante è che conceda la stessa libertà a chi invece intende procedere di pari passo con la scienza.

Più recentemente la FAO ha innalzato la quota a 1gr di proteine per kg di peso corporeo, forse tenendo conto anche di come è cambiata la popolazione negli ultimi anni. Tuttavia, tale parametro è ancora riferito alla persona media e non fornisce le indicazioni necessarie agli atleti.

Gli studi che invece si sono occupati degli sportivi forniscono i seguenti  parametri:

-sport di velocità: 1,8 gr di proteine per kg di peso corporeo;

-sport di forza: minimo 2 gr di proteine per kg di peso corporeo;

-sport aerobici (fitness, attività fisica moderata come i vari corsi proposti dai centri fitness): 1,3-1,5

-sport di endurance: 1,5 gr di proteine per kg di peso corporeo;

-bodybuilding amatoriale: 1,5-2 gr

-bodybuilding (atleti che competono o sono allo stesso livello): 2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Per qualcuno risulterà superfluo  precisare che ingerire 100 gr di proteine non equivale a mangiare 100 gr di petto di pollo o di un altro alimento proteico, ma per chi come me frequenta le palestre ed entra in contatto con moltissime persone e gli infiniti falsi miti, vi assicuro che non lo è.

Così come nel caso dei carboidrati, anche le fonti proteiche sono diverse fra loro e contengono livelli diversi di proteine a parità di peso dell’alimento.

Ecco alcuni alimenti che contengono una buona quantità di proteine a parità di peso, cioè 100 gr:

SOIA SECCA: 36gr

PINOLI: 32gr

BRESAOLA: 32gr

PROSCIUTTO CRUDO: 28gr

TONNO/SPIGOLA/PESCE SPADA/COZZE/ FAGIOLI SECCHI: 23gr

PETTO DI POLLO/ PROSCIUTTO COTTO: 22gr

MAIALE MAGRO: 21gr

FILETTO DI BOVINO ADULTO/ VITELLO :21gr

SCAMPI/GAMBERI/GAMBERETTI: 20gr

MANDORLE: 20gr

MERLUZZO/NASELLO: 17gr

Una lista più completa potete trovarla qui: http://www.valori-alimenti.com/cerca/proteine.php

A questo punto la domanda sorge spontanea: quali scegliere?

In linea di principio 2/3 delle proteine che ingeriamo dovrebbe avere origine animale e 1/3 origine vegetale.

Il parametro di riferimento principale è il loro Valore Biologico che costituisce il rapporto tra l’azoto trattenuto  e quello assorbito.

 

dove al numeratore abbiamo la differenza fra l’azoto consumato  attraverso l’alimentazione e quello espulso (=azoto trattenuto), mentre al denominatore l’azoto alimentare consumato e quello non digerito, quindi contenuto nelle feci (=azoto assorbito.)

Abbiamo visto che le proteine sono composte da amminoacidi e solo alcuni di essi sono essenziali, cioè si devo assumere attraverso l’alimentazione o l’integrazione perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo.

Il V B delle proteine è determinato dagli amminoacidi che contiene. Meno amminoacidi sono contenuti (soprattutto con riferimento a quelli essenziali) e minore sarà il suo VB, in quanto la composizione in termini di amminoacidi della proteina che si assume deve avvicinarsi il più possibile alla composizione che dovrà sintetizzare, cioè quella del nostro corpo. Per questo motivo proteine animali hanno un VB più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E’ vero anche che si possono ottenere proteine ad alto VB combinando alcuni cereali e legumi.

Ma le proteine di origine animale contengono anche una buona quantità di grassi saturi (carne rossa, formaggi, uova), al contrario di quelle vegetali che invece contengono grassi insaturi (buoni per l’organismo).  

Invece, i legumi, oltre a contenere proteine e grassi, contengo anche  moltissimi carboidrati. Ecco perché non sono in genere indicati come fonti proteiche nelle diete a basso contenuto di carboidrati.

Si deve considerare anche il fatto che il VB delle proteine può diminuire anche di molto con la cottura: ad esempio, quello della carne di manzo scende addirittura a 50. Per questo motivo non andrebbe cotta troppo.

Il perfetto equilibrio fra azoto trattenuto e azoto assorbito, quindi tra amminoacidi ritenuti e assorbiti è rappresentato dalle proteine dell’uovo, con VB=100. Questo Significa che tutti gli amminoacidi assorbiti saranno utilizzati e incorporati nelle cellule dell’organismo.

Avrete sicuramente sentito parlare dell’albumina chiamata “La proteina”. Essa è inoltre contenuta nel latte. Infatti, le proteine del siero del latte (quelle estratte, non l’alimento latte) hanno, anch’esse un VB pari a 100.

Ecco i valori biologici delle alcune fonti di proteine:

UOVA: 100

LATTE: 91

ALBUME:83

CROSTACEI:81

CARNE BOVINA: 80

PESCE: 78

MAIALE: 74

PROTEINE DELLA SOIA: 74

CECI SECCHI: 70

PISELLI VERDI: 65

RISO: 59

FARINA BIANCA: 52

LENTICCHIE SECCHE: 44

ARACHIDI: 43

FAGIOLI SECCHI /PATATE: 34

Riassumendo:

-le proteine con alto VB, cioè che contengono in ottime quantità gli 8 amminoacidi essenziali sono contenute in uova, carne, pesce e latticini;

-le proteine con medio VB sono contenute nei legumi. Gli amminoacidi carenti sono  la metionina e la cistina.

-le proteine con basso VB sono contenute nei cereali. Mancano di lisina o la contengono in quantità trascurabili.

Un altro parametro in base al quale possiamo scegliere le proteine è il loro assorbimento: le proteine animali vengono assorbite al 97%, quelle vegetali al 78%.

Dalla rilevazione dei vantaggi e degli svantaggi dei vari tipi di proteine sono nate le proteine in polvere (alle quali voglio dedicare una trattazione autonoma). Insomma, se pratico un determinato sport e ho bisogno di assumere un quantitativo abbastanza alto di proteine, come faccio ad evitare di assumere anche i grassi contenuti in quell’alimento (che a loro volta aumenteranno all’aumentare della quantità della fonte proteica che intento ingerire)?  Assumendo una parte delle proteine attraverso il cibo e il restante attraverso un integratore. In questo modo limiterò l’assunzione di grassi o/e carboidrati in eccesso.

Inoltre, gli studi attestano che per aumentare la sintesi proteica, i pasti contenenti proteine dovrebbero essere frazionati nell’arco della giornata; l’ideale sarebbe distribuirle all’interno di 5 pasti, non assumerle tutte insieme!  Ecco la ragione per cui non sono d’accordo con le diete dissociate (del tipo pasta a pranzo  e carne a cena). Il corpo che rimane per diverse ore a digiuno di proteine ne avrà comunque bisogno, quindi attingerà a quelle presenti nei muscoli… cioè si mangerà da solo! E’ questo fenomeno, il catabolismo, che ogni sportivo, ma direi pure ogni persona, dovrebbe cercare di limitare. Ricordiamoci che il metabolismo basale aumenta all’aumentare della massa muscolare. Questo significa che a parità di peso corporeo, un individuo con una quantità di muscoli maggiore consumerà, semplicemente vivendo, molte più calorie rispetto ad un soggetto con meno massa muscolare.

Ora avete tutti gli strumenti per strutturare i vostri pasti in termini di proteine!