Gli affondi

Un esercizio che non dovrebbe mai mancare nell’allenamento delle gambe sono gli affondi.  Per la loro esecuzione con carico gli strumenti che si possono utilizzare sono tanti: bilancieri, manubri, pizze, kettlebell, ma anche sacchi di sabbia o bidoni dell’acqua se non abbiamo a disposizione una palestra.  Tuttavia, il vero problema, non riguarda tanto cosa utilizziamo, ma come gli eseguiamo. Troppo spesso vedo ginocchia che oltrepassano la punta del piede, discese minime e busti portati in avanti, con rischio di infortuni. Vediamo quindi come eseguire correttamente gli affondi. 

Innanzitutto la posizione di partenza deve sempre essere verticale, con la colonna ben allineata, senza “fare la gobba” anche quando il carico è importante.  A questo fine ci si deve accertare di  avere il petto in fuori e lo sguardo dritto davanti a se. Si compie un passo in avanti (rimanendo con la schiena dritta), con una falcata abbastanza ampia da portare il ginocchio della gamba avanti  a formare un angolo retto. Dunque, il ginocchio è flesso e non supera mai la punta del piede. La gamba dietro si piega ed è la prima a piegarsi! Quella avanti si piega solo di conseguenza. Il movimento si sviluppa solo sul piano sagittale, quindi il ginocchio della gamba avanti deve rimanere fermo: non si muove in avanti ma neanche verso l’interno o verso l’esterno! Ora si deve scendere fino a quando il ginocchio della gamba dietro arriva quasi a toccare il pavimento; in questo modo il peso si sposta sulla gamba avanti. È questa la fase durante la quale si inspira.

Da questa posizione si torna in quella di partenza se stiamo eseguendo un affondo frontale sul posto, oppure si compie il passo completo avanzando se stiamo invece facendo degli affondi in avanzamento (o in movimento, quindi la “passeggiata”).  Durante questa seconda fase si espira.

Questo esercizio coinvolge principalmente i quadricipiti, ma se vogliamo un maggiore lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, durante la risalita, dobbiamo cercare di concentrare la spinta sul tallone del piede anteriore, portando leggermente  (ma solo leggermente!) il busto all’indietro, con la falcata più ampia possibile.