Allenare le gambe senza squat

Buongiorno a tutti! Spesso mi vengono chieste delle alternative allo squat quando la schiena fa male, si è subito un infortunio e accovacciarsi con dei carichi sulla schiena potrebbe risultare una cattiva idea.

Quello che vorrei indicarvi ora è un allenamento che stimoli i glutei da tutte le angolazioni:

1. Affondi. Esistono moltissime varianti di questo esercizio, varianti che permettono di sollecitare maggiormente un determinato muscolo della gamba piuttosto che un altro (premesso che un isolamento completo non è possibile). Se il vostro obiettivo è quello di colpire i glutei ed i muscoli posteriori della coscia dovete puntare su un passo molto ampio perchè, più lontano sarà il piede anteriore è più lavoreranno questi muscoli, a discapito dei quadricipiti che verranno invece coinvolti meno.

Potrete eseguirli sia con un bilanciere (se avete già sviluppato un buon equilibrio) che con i manubri (o anche con sacche di sabbia, ketlebell, ecc), camminando su e giù per la palestra e ricordandovi di spingere sul tallone della gamba anteriore per risalire ad ogni falcata. Fate abbastanza ripetizioni da sentire il bruciore!

2. Affondi inversi. Questo esercizio può essere eseguito sia su un normale piano, sia partendo da un rialzo, come uno step-up inverso. Si inizia con entrambi i piedi sul rialzo e si porta indietro una gamba, allontanando il più possibile il piede per ampliare la falcata, quindi coinvolgere maggiormente glutei e femorali. Questo esercizio può risultare strano all'inizio, quindi sarebbe meglio imparare ad eseguilo senza peso, per caricare quando ci si sente sicuri.

3. Stacco in posizione sumo. Questa variante permette di concentrare il lavoro sui muscoli posteriori della coscia, glutei e fianchi, vista la posizioni di extrarotazione di questi ultimi, isolando molto di più la schiena rispetto agli stacchi tradizionali. Le ginocchia sono leggermente piegate ma rigide, si scende facendo scorrere il bilanciere lungo in corpo, si avverte l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quindi si risale contraendo i glutei.

4. Il ponte a terra. Nella sua versione base, questo è sicuramente un esercizio per principianti, ma basta sollevare una gamba e lasciare che l'altra esegua il movimento, che subito l'esercizio diventa più difficile. Disponete il carico sul basso ventre, quindi scendete sfiorando il pavimento con i glutei e risalite contraendoli. Mantenete un secondo la contrazione, quindi ripetete.

5. Hip thrust. Si tratta di una variante del ponte, ma stavolta si posiziona il mezzo busto anteriore su una panca per ampliare l'arco di movimento. Anche questa volta posizionate il carico sul pavimento pelvico.

6. Il pliè. Questa variante dello squat permette di limitare il lavoro sulla bassa schiena sfruttando comunque la posizione squat. La posizione di partenza è simile a quella dello stacco sumo, ma stavolta si scende flettendo le gambe e mantenendo la schiena perfettamente dritta, come le ballerine. Per un lavoro veramente efficace tenete fra le mani un carico, senza però portare le spalle troppo avanti (non fate la gobba!!).

7. One leg squat. Si tratta di un esercizio abbastanza difficile, che richiede forza,  equilibrio e coordinazione, quindi è necessario esercitarsi un po' prima di riuscire ad eseguirlo (per l'esecuzione aprite l'apposito link). Tenete lo sguardo fisso avanti a voi e le braccia parallele al pavimento per avere più equilibrio.

Ricordate che queste sono indicazioni generiche, se avete particolari patologie dovete farvi indicare dal vostro medico o fisioterapista i movimenti che dovete evitare.

One leg squat  Stacchi sumo