Addome piatto: allenare la cintura addominale.

Buongiorno a tutti! Oggi vorrei trattare un argomento rispetto al quale non si perde mai interesse e c'è sempre qualcosa da imparare a riguardo: la pancia piatta. C'è  chi crede che facendo tanti addominali si toglie la pancia (quante pubblicità non ci hanno marciato per anni sul dimagrimento localizzato?!), chi invece ha paura di non farsi venire un pancione stile Mr Olympia dei giorni nostri (che è più dovuto ai nuovi steroidi che ad un reale eccessivo ispessimento dell'addome; basta confrontare questi nuovi mostri con i culturisti del passato, vere e proprie statue nonostante l'importante spessore addominale), chi, alla ricerca disperata della tartaruga, crede di allenare duramente l'addome con movimenti che tutto allenano tranne che l'addome, insomma, tra i non addetti ai lavori dilagano sempre più idee e sempre più confusione.

Benchè il progresso sia fondamentale in ogni ambito, credo che ogni tanto buttare un occhio al passato non sia un'idea poi così malvagia. Prima dell'avvento del fitness le palestre, oggi dilagate a dismisura e a portata di chiunque (e questo non è sicuramente un male, anche se gli "effetti collaterali" non mancano) erano più dei piccoli circoli del culturismo. In questi ambienti neanche si sentiva tanto parlare di "allenare gli addominali" ma ci si concentrava sull'allenamento dei muscoli della cintura. Questo non per dirvi che l'unico sistema valido sia quello di allenare tutti i muscoli della cintura in una sola seduta, ma solo di non credere che per avere un bel addome ci si debba concentrare esclusivamente sull'addome.

A tale fine, i muscoli che non andrebbero trascurati sono: 

-quelli propri dell'addome, quindi retto, obliqui e trasverso

-i muscoli della bassa schiena, quindi lombari e ileopsoas.

Per quanto riguarda il retto addominale, il muscolo che da la forma ai cubetti, è facile: tutti i vari tipi di crunch e leg rise (in cui però si deve sollevare il bacino e non le gambe!!).

Per gli obliqui l'esercizio che consiglierei è il sit up a gambe piegate (piedi mai incastrati!) con torsione (nella torsione infatti intervengono sia gli obliqui interni che esterni e addirittura il trasverso) e il side bend (con un manubrio per volta!)

Nell'esecuzione di tutti questi esercizi ci sono delle regole fondamentali da seguire:  innanzitutto,

nella fase eccentrica (negativa), non bisogna inspirare troppa aria perchè nella fase concentrica questa aria dovrà essere buttata fuori...tutta! Se l'aria inspirata è troppa non si ha il tempo di espirarla tutta, quindi si rimane gonfi d'aria, cosa che non permette di contrarre al massimo l'addome. Come un sacco pieno che non si piega.

La seconda regola consiste nell'eseguire il movimento cercando di tirare l'ombelico verso la colonna, come se voleste risucchiarlo in dentro.

Ed ecco, finalmente... il Trasverso! Non si vede allo specchio, non lo si individua al tatto perchè costituisce lo strato più profondo dell'addome, quindi la maggior parte delle persone non conosce neanche la sua esistenza. Il trasverso addominale è un muscolo di contenimento delle visceri e allenarlo diventa importante per evitare spanciamenti (ma anche per stabilizzare la colonna durante il sollevamento di carichi molto pesanti, quando si esegue un salto e in ogni caso di espirazione forzata; migliora anche le funzioni intestinali e l'attività cardiaca). Infatti, per tornare al discorso sul passato, i grandi bodybuilders di una volta non prescindevano mai da un esercizio, derivato dallo yoga: il vacuum. Oggi è stato praticamente archiviato, non perchè obsoleto ma perchè, molto probabilmente, per gli istruttori dei grossi centri fitness è più facile indicare agli innumerevoli iscritti l'abdominal machine o l'apposita panchetta (che rimangono sempre esercizi validi ma non in grado di stimolare il trasverso) e mettersi a insegnare una tecnica sicuramente non facile e che ovviamente richiede altri tempi, certamente non è la loro priorità.

L'esecuzione di questo esercizio vede l'atleta in piedi (all'inizio qualcuno suggerisce di farlo a carponi, perchè più facile) o seduto: si espira completamente l'aria dai polmoni, poi, a bocca chiusa si mima una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Veniamo ora ai lombari: quante persone saltano le iperestensioni perchè non ne capisce il significato?! E invece sono fondamentali per una pancia piatta! Espirate con forza durante la risalita, avvertirete l'addome che si appiattisce e quando sarete in grado di compiere almeno 15 ripetizioni inserite un sovraccarico, da abbracciare al petto.

Regola fondamentale è non esagerare con l'iperestensione (bacino e colonna devono rimanere allineati nella fase concentrica, di risalita) per non accentuare la lordosi lombare (accorciando eccessivamente i lombari) e ottenere così il risultato opposto, ovvero un busto eccessivamente inclinato all'indietro, quindi una sporgenza addominale. Per non contare il fatto che, accorciando i lombari, l'addome è in continua iperestensione quindi anche i "cubetti" si vedono meno!

Per una pancia piatta sono importanti anche le torsioni. Di regola si pensa che servano ad allenare solo gli addominali obliqui. In realtà le torsioni (da eseguire con il bastone e senza sovraccarichi!) coinvolgono anche il trasverso e il quadrato dei lombi (che di per se costituisce una vera e propria cintura addominale). Il bastone deve essere posizionato in prossimità delle spalle e non sulla lordosi cervicale, il busto leggermente inclinato in avanti e i movimenti (verso destra e verso sinistra) brevi, come in un crunch a terra per gli obliqui. 

All'inizio ho fatto cenno all'ileopsoas. Questo muscolo si origina dalla parte laterale dell'ultima vertebra toracica e dalle prime quattro vertebre lombari, passa sotto il legamento inguinale e si inserisce sul femore. Flette, adduce ed extraruota la coscia; flette e inclina dal proprio lato il tronco, e lo ruota dal lato opposto. Ora, quel che voglio dirvi è di prestare attenzione ai vari esercizi di addome che prevedano il sollevamento delle gambe, perchè, in realtà è il bacino che si deve sollevare, non le gambe! La ragione sta nel fatto che  l'addome non si inserisce sul femore, quindi perché muovendo le gambe pensiamo di lavorare l’addome? Per sollecitare gli addominali deve essere il busto o il bacino a muoversi; in esercizi come il leg flutters, dove le gambe compiono quel movimento a forbici, lo sforzo non viene sostenuto dall'addome, ma principalmente dall'ileopsoas (vista la sua inserzione sul femore)! Tant'è che una volta terminato ci fa male la schiena. Un consiglio sarebbe quello di evitare questo genere di movimenti perchè vale il discorso fatto sui lombari: più l'ileopsoas viene sollecitato in questo modo, più si accorcia e più aumenta la lordosi lombare, quindi l'addome si iperestende e, oltre a non raggiungere una postura corretta e salutare, non si raggiunge neanche l'obiettivo della tartaruga.

Dopo tutto questo lavoro non dimenticate l'importanza dello stretching (ileopsoas compreso). Ora avete tutti gli strumenti tecnici per ottenere un vitino da vespa, basta integrare tutto questo con un'adeguata alimentazione (perché, alla fine, l’addome esce fuori a tavola) e un pò di attività aerobica!