Calcolare il fabbisogno calorico in fase di ipertrofia

Il fabbisogno calorico in fase di ipertrofia

Una delle domande più frequenti è “quante calorie al giorno dovrei assumere?”.

Per rispondere a questa domanda bisogna tener conto di molti fattori: il sesso, l’età, lo stile di vita (attività lavorativa), se si svolge o meno un'attività fisica ecc.

In generale il bilancio calorico è pari alla differenza fra le calorie introdotte e quelle consumate. 

Bilancio calorico= calorie introdotte- calorie consumate

Tale bilancio deve risultare negativo quando l’obiettivo è perdere peso e positivo quando, al contrario, lo si deve accumulare, preferibilmente in termini di massa muscolare,  come nel caso di un bodybuilder.  Ovviamente, un bilancio in pareggio porterà al mantenimento della propria forma fisica.

Per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero bisogna seguire alcuni passi:

1.       Calcolare il proprio metabolismo basale (BMR) , cioè il fabbisogno calorico necessario a mantenere tutte le funzioni vitali. Tra le varie formule, risulta sicuramente idonea quella di Harris- Benedict:

Per gli uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altezza (cm) – (6,8 x età)

Per le donne: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg) + (1,7 x altezza (cm) – (4,7 x età)

2.       Aggiungere al risultato ottenuto le calorie necessarie all’espletamento delle funzioni digestive (in genere il 10% rispetto al fabbisogno basale), quindi la Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

3.       Aggiungere le calorie necessarie a portare a termine l’attività lavorativa (metabolismo lavorativo, ML) che può essere più o meno dispendiosa di energie (attività sedentarie, faticose o medie). A tal fine sarà sufficiente  moltiplicare il valore BMR con il coefficiente correlato al tipo di attività svolta:

            ML =BMR x coefficiente 

Dove tale coefficiente è pari a :

1,2-1,3   per le attività sedentarie (insegnante, sarto, disegnatore ecc.)

1,3-1,4  per le attività leggere (cameriere, commessa, rappresentante ecc.)

1,4-1,5 per le attività moderate (meccanico, elettricista, cuoco ecc.)

1,6-1,7 per le attività pesanti (fabbro, muratore, carpentiere ecc.)

4.       Aggiungere le calorie che ci sono necessarie per effettuare con successo gli allenamenti: anche qui ci aiutiamo con una tabella che indica il numero di ore settimanali di allenamenti, quindi la percentuale energetica che dovremmo aggiungere:

         Consumo energetico per l’allenamento=  il 10% di BMR  

A questo punto avrete ottenuto il Metabolismo Totale.

5.       Ora, se l’obiettivo è la crescita muscolare, come anticipato, dovremmo avere un bilancio sempre positivo. A tal fine bisogna aggiungere ancora delle calorie, variabili in base alla propria struttura morfologica:

·         Endomorfo: caratterizzato da un aumentato deposito di grasso, una vita larga, fianchi larghi, arti corti rispetto al tronco, viso tondeggiante e una struttura ossea robusta. L'endomorfo è maggiormente predisposto ad immagazzinare grasso, quindi al metabolismo totale calcolato bisogna aggiungere solo il 10% in più di calorie.

·         Mesomorfo: caratterizzato da ossa di medie dimensioni, proporzionato,  tronco solido, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta, solitamente denominato tipo muscolare. Il mesomorfo è tendenzialmente predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso, quindi al Metabolismo totale bisogna aggiungere il 20% in più di calorie.

·         Ectomorfo: caratterizzato da muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come sottile. L'ectomorfo non è predisposto ad immagazzinare grasso (se non sull’addome e sul dorso) o a costruire muscolo, quindi al metabolismo totale si devono aggiungere il 30% in più di calorie.

A questo punto voglio fornirvi un esempio:  

Prendiamo una donna di 26 anni, 165 cm di altezza e 57 kg di peso corporeo, che svolga un’attività lavorativa sedentaria, si alleni intensamente per 5 ore settimanali e sia appartenente alla categoria mesomorfi.

Calcoliamo il metabolismo basale:

1.     alla formula: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg) + (1,7 x altezza (cm) – (4,7 x età)

sostituiamo i dati: BMR= 655+ (9,6 x 57) + (1,7 x 165) – (4,7x 26)= 655 + 547,2 + 280,5 - 122,2 = 1360,5

2.     ora aggiungiamo la termogenesi indotta con la dieta, cioè il 10% :  1360,5 +  136,05 = 1496,55 dove TID= 136,5

3.     applichiamo la formula per scoprire il metabolismo lavorativo:

ML =BMR x coefficiente

ML= 1360,5 x 1,2 = 1632,6

4.     Scopriamo le calorie necessarie per coprire le ore di allenamento settimanale:

Consumo energetico per l’allenamento:  20% di BMR= 276

5.     Il Metabolismo totale sarà quindi:

     MT=  ML + TID + Consumo per allenamento= 2045

6.     Aggiungiamo la percentuale in base alla propria struttura morfologica se vogliamo incrementare la massa muscolare: 2045+ 20% = 2320 kcal/giorno

Di cosa dovrebbero essere costituite queste calorie?

Il 55-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, 25-30% dalle proteine e 15-20% dai grassi.

Fonte: Natural bodybuilding, Umberto Miletto