L'effetto plateau. Come uscirne?

Prima o poi capita a tutti di trovarsi in una fase di stallo e non vedere più progressi. Tanto più si lavora e maggiore è il livello di forma fisica che si raggiunge, quindi tanto più velocemente il nostro corpo si adatta all'allenamento, ma anche alla dieta. Le cause dello stallo possono quindi essere molteplici: ci si allena troppo oppure non abbastanza, si mangia troppo o troppo poco, si cambia spesso allenamento o non abbastanza spesso.
Non voglio trattare dei casi di vero e proprio sovrallenamento, che spesso richiede più riposo che altro, ma di quelli in cui, pur non sentendoci stanchi (nè con un battito cardiaco aumentato a riposo, mancanza di appetito, ecc) ma anzi, carichi, i progressi non si vedono.
Come dicevo, in un soggetto allenato, il corpo si adatta molto velocemente agli stimoli dell'allenamento e, quando questo si appiattisce (anche senza che ce ne rendiamo conto), ci appiattiamo anche noi. Pensiamo al nostro corpo come ad un amore da conquistare...e come conquistereste qualcuno? Sorprendendolo! Vediamo quindi qualche metodo che potrebbe tornarci utile:

1. Tagliare i tempi di recupero: riposate 15 secondi in meno ogni settimana (senza scendere sotto i 30 sec quando il programma è finalizzato all'ipertrofia) e vedrete che i vostri muscoli risponderanno!

2. Aumentare il tempo sotto tensione: al nostro corpo non interessa quante ripetizioni facciamo, ma quanto tempo rimaniamo sotto tensione! E' il motivo per cui muscoli come i polpacci difficilmente vengono bene allenati; infatti, spesso quando sulla scheda leggiamo 4x20, tendiamo a metterci circa 20 secondi ad eseguire una serie, senza pensare al fatto che in realtà, affinchè quel muscolo venga realmente allenato ogni ripetizione dovrebbe durare 3-4 secondi, quindi dovremmo rimanere sotto tensione per almeno un minuto (l'esempio non è casuale ma diretto a sottolineare che quel su e giù con le punte, alla velocità della luce, non farà mai crescere i polpacci!!).

3. Cambiare attrezzi! Questa è una regola che spesso si ignora ma un conto è eseguire 10 ripetizioni ai cavi o su una macchina, altro conto è eseguirle con dei manubri o un bilanciere. Si tende a pensare che il cavo o la macchina isoli quel muscolo mentre un peso libero non riesca a fare altrettanto. In realtà è praticamente impossibile isolare un muscolo! Allora tanto vale sentire il reale carico senza farci aiutare da carrucole e carrucole che non fanno altro che facilitarci il lavoro, costringerci spesso a movimenti innaturali, limitare (se non eliminare) la fase eccentrica (cioè quella negativa, molto importante nel lavoro ipertrofico) e inibire gli stabilizzatori. Anche impugnare attrezzi che abbiano un diamentro della maniglia maggiore rispetto al solito può fare la differenza in quanto vengono coinvolte fibbre muscolari diverse, ma anche muscoli diversi, provare per credere!

4.Provare uno schema c.d. a onda (es. 5x80% - 3x85% - 2x90% da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie) in modo da stimolare la forza, quindi tornare dopo qualche settimana più forti e affrontare i vecchi allenamenti con carichi maggiori. Si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire (normalmente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito carico e numero di ripetizioni. Ogni gruppo di serie (= 1set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto più volte (ondate).
Qui trovate una playlist con esempi per ogni gruppo muscolare: https://www.youtube.com/watch?v=e8beqRoga9g&list=PL832DB191E1BD4BE9&index=4

5. Periodizzate le calorie! Un su e giù con le calorie, a seconda delle esigenze ovviamente, fa in modo che l'organismo non si accomodi troppo e finisca nello stallo. Incrementare nel giro di quattro settimane di 250-500 ogni settimana per poi tornare a quelle iniziali nel giro di due settimane. Lo so, sembra un modo per fare due passi avanti e uno indietro, ma questo è un ottimo modo per guadagnare massa muscolare senza incrementare quella grassa.