Bodybuilding, traiamo le somme!

    1. Non demonizzare le proteine. Fondamentali per riparare, costruire e mantenere la massa muscolare, le proteine sono i mattoni del nostro corpo.
Chi si allena intensamente ha un fabbisogno proteico superiore a chi invece non pratica attività sportiva. Anche la loro qualità (valore biologico) deve essere tenuto d’occhio, privilegiando le fonti più nobili. Tenendo conto di detto fabbisogno, ci sono momenti della giornata in cui le proteine non dovrebbero mancare nella vita di chi pratica bodybuilding:
-    Al mattino: quando l’organismo ha bisogno di rifocillarsi dopo il digiuno notturno; quindi,  in questo momento della giornata sarebbero molto utili delle proteine ad assorbimento molto veloce, cioè quelle idrolizzate; nulla vieta di aggiungere anche una fonte che preveda digestione, come degli albumi; opzione più costosa è quella di fare un mix di proteine in polvere: idrolizzate, whey e anche delle caseine se il pasto proteico successivo è molto lontano;
-    Durante la parte della giornata che precede l’allenamento:  per iniziare il processo di ricostruzione degli amminoacidi che saranno utilizzati durante l’allenamento; se si opta per quelle in polvere ottime le whey;
-    Dopo l’allenamento: per sfruttare la c.d. finestra anabolica, quindi nutrire i muscoli affamati e continuare il processo di ricostruzione.  Anche in questo caso sarebbero più opportune quelle idrolizzate, ma anche le whey non sono una cattiva scelta (scelta che dipende molto dalla dottrina a cui si crede: c’è chi sostiene che la finestra anabolica si apra dopo l’allenamento e si chiuda nel giro di 30 minuti  e chi, invece, sostiene che duri svariate ore; sono però tutti concordi che, dopo un allenamento intenso, i muscoli vanno ricostruiti);
-    Prima di andare a dormire: aggiungo questo momento per completezza d’informazione, ma ritengo che solo gli atleti molto avanzati possano ricavare benefici da questa ulteriore integrazione di proteine . In ogni caso le più indicate sarebbero le caseine, il cui rilascio si protrae anche per l’intera durata del riposo notturno.

2.    Scegliere le giuste fonti di carboidrati.
-    A basso indice glicemico in generale, soprattutto prima dell’allenamento, per evitare cali glicemici proprio durante il momento di massimo sforzo;
-    Ad alto indice glicemico la mattina e dopo l’allenamento: sono questi i momenti migliori per consumare carboidrati semplici, quando la glicemia è particolarmente bassa e un rialzo dell’insulina favorirà l’ingresso delle varie sostanze nei tessuti.
Per approfondimenti: http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/quantita-e-qualita-dei-carboidrati-che.html

3.    Scegliere gli integratori davvero necessari, evitando di seguire le mode e riempirsi di bruciagrassi di ogni genere. Premesso che non tutti gli integratori funzionano allo stesso modo per tutti (per questo motivo sarebbe meglio “testarne” uno alla volta per 4-6 settimane… ehe, lo so, è lunga, ma imparare a conoscere il proprio corpo è fondamentale in questo sport!), sarebbe opportuno fare un piano anche nel loro utilizzo  (esattamente come si programma l’allenamento e l’alimentazione) e poi lasciare loro il tempo di agire, senza farsi prendere dall’ansia e aggiungere e togliere costantemente sostanze. E’ importante inoltre ricordarsi che costituiscono, appunto, un’integrazione, quindi non sostituiscono una corretta alimentazione e non fanno miracoli.
-gli amminoacidi essenziali, cioè quelli a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina vengono demoliti durante gli allenamenti intensi, quindi il loro apporto diventa importante per prevenire il catabolismo muscolare e , in generale per stimolare la sintesi proteica e tenere sotto controllo il cortisolo;
-la glutammina: amminoacido importante per il sistema immunitario e per il recupero muscolare;
-la creatina: utile principalmente per allenamenti con carichi prossimi al massimale e negli sprint, andrebbe assunta con un periodo di carico e un successivo periodo di mantenimento per massimizzarne l’efficacia;
-le vitamine e i minerali, come il calcio, zinco, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, la C e la E, la D e la A (A, C, D e zinco particolarmente importanti per il testosterone)
-arginina: nelle giuste dosi favorisce la produzione dell’ormone della crescita (GH), l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e migliora le difese immunitarie.

4.    Consumare grassi buoni Senza dilungarmi sull’importanza degli omega 3 e gli omega 6 in generale, essenziali per molte funzioni , dal cervello, al cuore e alla regolazione ormonale ed energetica, qui ci interessa sottolineare l’importanza dei grassi buoni nel bodybuilding.  Gli omega sono risultati particolarmente importanti sia dal punto di vista anabolico, in quanto il loro consumo migliora i livelli di testosterone,  che dimagrante (tengono sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi); supportano la sintesi proteica, quindi evitano il consumo della muscolatura, il che si traduce in crescita muscolare e anche in minore cedimento muscolare.
Premesso che il rapporto ideale omega6-omega3 è di 6 a 1, ogni pasto dovrebbe essere equilibrato e contenere tutti i macronutrienti, grassi buoni compresi. Attenzione però ai pesci troppo grossi e di allevamento che, avendo una vita più lunga, hanno più possibilità di accumulare diossina e pcb, sostanze nemiche del testosterone.
Un’altra accortezza è quella di evitarne il consumo subito dopo l’allenamento, per non rallentare l’assorbimento dei nutrienti vitali che cercano di raggiungere i tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico.

5.    Mangiare in base al proprio fabbisogno calorico. Evitare diete consigliate dall’amico o sentite dal più “fisicato” della palestra. La sua dieta magari funziona per lui, ma ognuno dovrebbe calcolare il proprio fabbisogno in base al proprio stile di vita, allenamenti e obiettivi. Infatti, non solo ogni dieta dovrebbe essere personalizzata sull’individuo ma lo stesso individuo necessita di un apporto calorico diverso nelle varie fasi che costituiscono il proprio programma.  Così, si avrà bisogno di un surplus durante i periodi di ipertrofia e di un deficit in caso di dimagrimento/definizione.  Anche questi aumenti e diminuzioni caloriche dovranno essere calcolati sul proprio fabbisogno. Ricordate inoltre che rispettare le quantità è importante, ma è importantissima anche la qualità di queste calorie e la loro corretta distribuzione nell’arco della giornata. Evitate quindi di abbuffarvi o di concentrarvi su minuscole porzioni ipercaloriche (in genere per niente nutrienti) per poi digiunare.
Ciclizzare le calorie è importante anche al fine di evitare fasi di stallo; il metabolismo si adatta facilmente alla dieta e trova presto un equilibrio pregiudicando i vostri obiettivi di miglioramento, quindi bisogna “sconvolgerlo” spesso e non lasciare che si adagi.

6.    Allenarsi con pesi liberi ed esercizi multiarticolari. Non mi stancherò mai di ripetere di non incollarsi alle macchine! Vedo ancora troppe ragazze spostarsi dalla gluteus machine, all’abductor, all’adductor e così via, e troppi ragazzi fare panca piana, panca inclinata, stacchi e tirate al mento al multipower!!  Imparare ad utilizzare i pesi liberi è fondamentale per lo sviluppo di un corpo ipertrofico e armonioso nel contempo. Infatti, nel lavoro ipertrofico è fondamentale la fase eccentrica (o negativa) la cui intensità viene notevolmente diminuita dalle carrucole ancorate alle macchine; i pesi liberi inoltre, inducono una maggiore risposta ormonale, fanno lavorare  anche i  muscoli antagonisti e l’esecuzione dell’esercizio segue una traiettoria fisiologicamente più corretta, con miglioramenti dell’equilibrio e della coordinazione motoria.
È importante anche utilizzare esercizi multiarticolari (che coinvolgono più di un’articolazione, in contrapposizione a quelli di isolamento, monoarticolari). Questi infatti reclutano un maggior numero di fibre (fibre che non si scomodano con i monoarticolari, ma lasciano il lavoro e quelle che lavorano “di solito”; queste entrano in gioco solo quando viene richiesto un elevato livello di forza ->Principio della dimensione nel processo di reclutamento delle unità motorie di
Henneman). Ecco perché è più efficace uno squat rispetto alla gluteus machine…avrete sicuramente notato che  la differenza in termini di stress non è affatto trascurabile! Lo stesso vale per un lento avanti rispetto ad un alzata laterale, lo stacco rispetto alla leg curl e via dicendo.
Gli esercizi multiarticolari stimolano gli ormoni anabolici, avendo un grande impatto sull’intero organismo, cosa che non succede con i monoarticolari.
Puntate quindi su esercizi fondamentali, per costruire sostanza e riservate quelli di isolamento alla rifinitura dei dettagli, sempre se avanza tempo ed energie senza superare l’ora di allenamento con i pesi. Successivamente a tale periodo, si esaurisce il glicogeno e gli ormoni anabolici calano a vantaggio di quelli catabolici (come il cortisolo, il terrore di tutti i culturisti).

7.    L’importanza del recupero-riposo-relaxPrima di tutto bisogna considerare la propria genetica generale. Infatti l’allenamento del easy gainer, soggetto particolarmente dotato geneticamente e predisposto all’ipertrofia, sarà diverso e più frequente da quello di un hard gainer, che invece dovrà impegnarsi molto di più per ottenere gli stessi risultati. Per questo motivo, la prima cosa da evitare è quella di ricopiare le routine dei grandi campioni e aspettarsi gli stessi risultati.
Bisogna poi considerare in particolare la propria struttura morfologica: infatti, allenamento e alimentazione saranno diversi a seconda che siate ectomorfi, mesomorfi, endomorfi o misti di due tipi,quest’ultima, cosa molto più probabile visto che queste tre classificazioni in realtà si riferiscono a  76 categorie diverse di strutture corporee (13 principali, ulteriormente semplificate alle 3 dette). Ad esempio, ci sono mesomorfi (quelli più dotati geneticamente) che hanno difficoltà a far crescere i muscoli degli arti inferiori.
Per gli hard gainer sarà quindi fondamentale puntare su esercizi base, multiarticolari, con allenamenti intensi, infrequenti e soprattutto brevi! Le tecniche ad alta intensità dovrebbero essere usate solo eccezionalmente da questi soggetti e alcune (come le serie giganti e le ripetizioni forzate), secondo gran parte della dottrina, andrebbero proprio evitate.
Detto questo, anche gli altri somatotipi devono prestare molta attenzione al recupero muscolare, perché, in generale il sovrallenamento porta ad una diminuzione del testosterone nel sangue, quindi, bisogna sempre rispettare le c.d. “schede di scarico” e, eventualmente, prendere anche dei periodi di riposo totale.
Inoltre, per prevenire il sovrallenamento di ogni specifico gruppo muscolare, bisognerebbe allenarlo nelle modalità che più rispettano la sua composizione in termini di tipi di fibre; quindi, innanzitutto, non allenarsi sul dolore (regola molto antica ma pur sempre valida) oppure, scelta più consigliata,  eseguire gli appositi test per verificare “come siamo fatti”, quindi come e con quale frequenza sarebbe meglio allenare i singoli muscoli (ma sull’argomento ho già pubblicato un articolo specifico: http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/assecondare-la-propria-genetica-fibre.html ).
Per quanto riguarda l’argomento riposo in generale torno a sottolineare l’importanza del sonno. Chi pratica questo sport e aspira a buoni risultati dovrebbe sapere che questi si ottengono seguendo sul serio la filosofia alla base, che va oltre l’alimentazione e l’allenamento e include anche il dimenticarsi delle nottate in discoteca (e qui evito l’argomento alcol, ma ricordo che anche questo influisce negativamente sul testosterone), quindi la ricerca di un ottimo riposo, creando tutte le situazioni necessarie per ottenerlo (mi riferisco alla qualità del sonno, oltre alla quantità che comunque non dovrebbe essere sotto le 7-8 ore).
Detto questo rilassatevi, cioè non fatevi prendere dall’ansia e dalla fretta, non fate il passo più lungo della gamba ma rispettate con pazienza ogni fase. Infatti anche lo stress influisce negativamente sul testosterone, a vantaggio del cortisolo (ormone dello stress). Se avete pianificato tutto per bene i risultati arriveranno! E poi, non trovate che, al di là della meta, il viaggio sia fantastico? Godete dell’adrenalina e dell’entusiasmo di ogni allenamento, dei successivi Doms e della continua supercompensazione, questo significa praticare bodybuilding!