Calcolare il fabbisogno calorico in fase di ipertrofia

Il fabbisogno calorico in fase di ipertrofia

Una delle domande più frequenti è “quante calorie al giorno dovrei assumere?”.

Per rispondere a questa domanda bisogna tener conto di molti fattori: il sesso, l’età, lo stile di vita (attività lavorativa), se si svolge o meno un'attività fisica ecc.

In generale il bilancio calorico è pari alla differenza fra le calorie introdotte e quelle consumate. 

Bilancio calorico= calorie introdotte- calorie consumate

Tale bilancio deve risultare negativo quando l’obiettivo è perdere peso e positivo quando, al contrario, lo si deve accumulare, preferibilmente in termini di massa muscolare,  come nel caso di un bodybuilder.  Ovviamente, un bilancio in pareggio porterà al mantenimento della propria forma fisica.

Per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero bisogna seguire alcuni passi:

1.       Calcolare il proprio metabolismo basale (BMR) , cioè il fabbisogno calorico necessario a mantenere tutte le funzioni vitali. Tra le varie formule, risulta sicuramente idonea quella di Harris- Benedict:

Per gli uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altezza (cm) – (6,8 x età)

Per le donne: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg) + (1,7 x altezza (cm) – (4,7 x età)

2.       Aggiungere al risultato ottenuto le calorie necessarie all’espletamento delle funzioni digestive (in genere il 10% rispetto al fabbisogno basale), quindi la Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

3.       Aggiungere le calorie necessarie a portare a termine l’attività lavorativa (metabolismo lavorativo, ML) che può essere più o meno dispendiosa di energie (attività sedentarie, faticose o medie). A tal fine sarà sufficiente  moltiplicare il valore BMR con il coefficiente correlato al tipo di attività svolta:

            ML =BMR x coefficiente 

Dove tale coefficiente è pari a :

1,2-1,3   per le attività sedentarie (insegnante, sarto, disegnatore ecc.)

1,3-1,4  per le attività leggere (cameriere, commessa, rappresentante ecc.)

1,4-1,5 per le attività moderate (meccanico, elettricista, cuoco ecc.)

1,6-1,7 per le attività pesanti (fabbro, muratore, carpentiere ecc.)

4.       Aggiungere le calorie che ci sono necessarie per effettuare con successo gli allenamenti: anche qui ci aiutiamo con una tabella che indica il numero di ore settimanali di allenamenti, quindi la percentuale energetica che dovremmo aggiungere:

         Consumo energetico per l’allenamento=  il 10% di BMR  

A questo punto avrete ottenuto il Metabolismo Totale.

5.       Ora, se l’obiettivo è la crescita muscolare, come anticipato, dovremmo avere un bilancio sempre positivo. A tal fine bisogna aggiungere ancora delle calorie, variabili in base alla propria struttura morfologica:

·         Endomorfo: caratterizzato da un aumentato deposito di grasso, una vita larga, fianchi larghi, arti corti rispetto al tronco, viso tondeggiante e una struttura ossea robusta. L'endomorfo è maggiormente predisposto ad immagazzinare grasso, quindi al metabolismo totale calcolato bisogna aggiungere solo il 10% in più di calorie.

·         Mesomorfo: caratterizzato da ossa di medie dimensioni, proporzionato,  tronco solido, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta, solitamente denominato tipo muscolare. Il mesomorfo è tendenzialmente predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso, quindi al Metabolismo totale bisogna aggiungere il 20% in più di calorie.

·         Ectomorfo: caratterizzato da muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come sottile. L'ectomorfo non è predisposto ad immagazzinare grasso (se non sull’addome e sul dorso) o a costruire muscolo, quindi al metabolismo totale si devono aggiungere il 30% in più di calorie.

A questo punto voglio fornirvi un esempio:  

Prendiamo una donna di 26 anni, 165 cm di altezza e 57 kg di peso corporeo, che svolga un’attività lavorativa sedentaria, si alleni intensamente per 5 ore settimanali e sia appartenente alla categoria mesomorfi.

Calcoliamo il metabolismo basale:

1.     alla formula: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg) + (1,7 x altezza (cm) – (4,7 x età)

sostituiamo i dati: BMR= 655+ (9,6 x 57) + (1,7 x 165) – (4,7x 26)= 655 + 547,2 + 280,5 - 122,2 = 1360,5

2.     ora aggiungiamo la termogenesi indotta con la dieta, cioè il 10% :  1360,5 +  136,05 = 1496,55 dove TID= 136,5

3.     applichiamo la formula per scoprire il metabolismo lavorativo:

ML =BMR x coefficiente

ML= 1360,5 x 1,2 = 1632,6

4.     Scopriamo le calorie necessarie per coprire le ore di allenamento settimanale:

Consumo energetico per l’allenamento:  20% di BMR= 276

5.     Il Metabolismo totale sarà quindi:

     MT=  ML + TID + Consumo per allenamento= 2045

6.     Aggiungiamo la percentuale in base alla propria struttura morfologica se vogliamo incrementare la massa muscolare: 2045+ 20% = 2320 kcal/giorno

Di cosa dovrebbero essere costituite queste calorie?

Il 55-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, 25-30% dalle proteine e 15-20% dai grassi.

Fonte: Natural bodybuilding, Umberto Miletto

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Grassi idrogenati e grassi non idrogenati. Come interpretare tali indicazioni riportate sulle etichette dei prodotti alimentari

Oggi vorrei parlarvi dei grassi non idrogenati e di come deve essere interpretata tale dicitura sulle etichette dei vari prodotti alimentari in commercio.

Un po’ tutti sanno che ci sono due tipi di grassi: quelli saturi e quelli insaturi e sono i primi a "fare male". Infatti i grassi saturi (prevalentemente quelli a catena lunga) aumentano il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie ad esso correlate.

Vorrei precisare che non sono cattivi in assoluto; per chi non è in sovrappeso e ha un corretto livello di trigliceridi non sono nocivi; insomma, fanno male solo se si accumulano.

I grassi insaturi, al contrario, possono avere un effetto protettivo (sia quelli monoinsaturi, come l'acido oleico contenuto nell'olio d'oliva, che quelli polinsaturi, come gli omega 3) e in generale controllano molti processi metabolici.

Ora, il consumatore medio sa che le industrie alimentari, pur utilizzando oli liquidi, hanno bisogno di ottenere prodotti soliti, che si conservino bene a temperatura ambiente e, soprattutto, costino poco all'azienda. Questo risultato viene ottenuto attraverso il processo di idrogenazione (che rompe i legami di carbonio e aggiunge idrogeno mediante procedimenti a temperatura e pressione elevata). Insomma, anche partendo da un olio di colza (che in origine ha pochi grassi saturi) si ottiene un grasso saturo e dannoso per la salute.

Ora il problema si pone in riferimento ai grassi vegetali non idrogenati. Questa indicazione porta il consumatore poco esperto a pensare che:

1. si tratta di grassi vegetali, quindi "naturali", buoni.

2. non sono idrogenati, quindi non trattati, lasciati al loro stato naturale.

In realtà questa indicazione è ingannevole; infatti, anche se questi grassi vegetali non sono stati sottoposti al processo di idrogenazione, si tratta di grassi di scarsa qualità, che già in natura contengono un'importante quantità di grassi saturi (uno dei più usati è l'olio di palma, che contiene circa il 50% di grassi saturi, contro il 13-14% dell'olio d'oliva) e, non bisogna dimenticarsi il processo di estrazione a caldo di questi oli, che  distrugge le vitamine, i minerali e gli elementi fitochimici contenute nel seme. Il risultato è un grasso saturo, per di più privo delle sostanze buone contenute in origine.

NB: Le quantità di acidi grassi essenziali raccomandate per l'organismo umano nel caso di un uomo adulto, sono state approssimativamente stimate in:

·         6 grammi al giorno di omega-6 (contenuti soprattutto in oli di semi, frutta secca e legumi)

·         1,5 grammi al giorno di omega-3 (contenuti soprattutto nei pesci dei mari freddi, olio e semi di lino)

Per le donne le quantità raccomandate sono pari a:

·         4,5 grammi al giorno di omega-6

·         1 grammo al giorno di omega-3.

Per i bambini di età compresa tra 4 e 10 anni le quantità raccomandate sono pari a:

·         4 grammi al giorno di omega-6

·         1 grammo al giorno di omega-3.

Alimenti	Omega3	Omega 6
PESCE GRASSO
100 g di salmone, sgombro freschi o in scatola al naturale 100 g di aringa fresca o affumicata	2.2 g	-
OLI VEGETALI SPREMUTI MECCANICAMENTE
10 grammi di olio di semi di mais	-	5 g
10 grammi di olio di semi di sesamo	-	4.5 g
10 grammi di olio di semi di soia	0.8 g	5 g
10 g di olio di semi di girasole	-	6 g
10 g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino	5.8 g	1.4 g
10 g di olio di germe di grano	0.5 g	5 g
10 g di olio di oliva	-	1 g
FRUTTA SECCA
20 grammi di noci sgusciate (5 noci medie)	1.32 g	5 g
10 grammi di arachidi, pistacchi o mandorle	-	1 g
LEGUMI
100 grammi di ceci in scatola	-	2 g

    

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Carb Cycling, i vari metodi di Chris Powell

Ho sempre sostenuto l'efficacia del Carb Cycling, quindi trovato l'articolo di Chris Powell, ho deciso di tradurlo e di riportarvelo:

 http://chrispowell.com/carb-cycling-101/

Che cosa è il Carb Cycling?

Si tratta di un piano alimentare che alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni  a basso contenuto di carboidrati. E ' molto semplice. Ha anche dei giorni o dei  pasti ricompensa (a seconda del piano che stai seguendo), quindi è ancora possibile mangiare i vostri cibi preferiti. Suona praticamente perfetto, giusto? Si può mangiare cibi sani, gustare cibi che amate e continuare a perdere peso.

Mentre ogni piano ha un diverso mix di giorni ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di carboidrati, ogni giorno si basa fondamentalmente sulle stesse regole:

1.       Mangiare cinque pasti né più, né meno.

2.       Mangiare una colazione ricca di carboidrati, che include sia proteine ​​e carboidrati entro 30 minuti dal risveglio.

3.       Mangia i tuoi rimanenti 4 pasti-sia high-carb o low-carb, a seconda del piano che stai seguendo-ogni 3 ore.

4.       Scegliere alimenti approvati (vedi tabella)

5.       Bere 3,5-4 l di acqua.

Come funziona?

Al fine di perdere peso, i nostri corpi hanno bisogno della giusta combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Ecco perché:

1.       Le proteine ​​costruiscono e mantengono i muscoli, e questi muscoli bruciano calorie, come in un forno. Le proteine vengono scomposte (cioè digerite) più lentamente rispetto ai carboidrati ed i grassi aiutano a sentirsi sazi più a lungo.

2.       I carboidrati sono la fonte di combustibile preferito per  muscoli e organi, e sono disponibili in versioni sane (verdure, frutta, cereali e legumi) e in versioni non-così-sane (torte, biscotti, soda, ciambelle, caramelle, e molti elaborati alimentari). I carboidrati sani sono cruciali per bruciare calorie, e, poiché si scompongono  più lentamente rispetto ai  carboidrati non-così-sani (questi, al contrario rilasciano energia velocemente, causando picchi glicemici, conseguenti cali repentini e di nuovo fame), mantengono il livello di zucchero nel sangue e i livelli di energia costanti, come se  il vostro organismo fosse  un forno brucia-calorie che viene mantenuto sempre caldo per bruciare costantemente!

3.       I grassi sani (grassi insaturi), consumati con moderazione, aiutano lo sviluppo e la funzione dei vostri occhi e cervello e contribuiscono a prevenire le malattie cardiache, ictus, depressione, artrite, ecc. I grassi sani, inoltre, contribuiscono nella sintesi di ormoni, mantengono costanti i livelli di energia e impediscono la sensazione di fame (sono la fonte di energia a rilascio più lento, ma anche più efficiente!).

Quindi perché alterniamo giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati? Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati vengono reclutate energie per preparare l’organismo a bruciare le riserve di grasso,  cosa che succederà  nei giorni con pochi carboidrati! Questo trucchetto stimolerà il  vostro metabolismo a bruciare un sacco di calorie, anche in quei giorni a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di un processo incredibile ma ben collaudato.

Quali sono i vantaggi?

1.       Si adatta a qualsiasi stile di vita.

2.       Potrai imparare a perdere peso e grasso corporeo, fare scelte intelligenti per il resto della tua vita. Imparerai ad assumere il controllo del tuo corpo.

3.       Ti sentirai meglio e con più energia.

4.       Potrai ancora mangiare i cibi che più ti piacciono.  

5.       Potrai costruire magra, cioè muscoli forti.

6.       Potrai avere il potere fisicamente, mentalmente, emotivamente e spiritualmente.

Ci sono diversi modi per combinare giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto:

IL CICLO FACILE : adatto soprattutto a chi deve perdere molto peso

Volete perdere peso ma avete grosse difficoltà a rinunciare ai vostri cibi preferiti?  Il ciclo Easy fa al vostro caso. In questo ciclo si alternano giorni low-carb e giorni ad alto contenuto di carboidrati, e, su ogni singolo giorno ad alto contenuto di carboidrati si può avere un pasto ricompensa, a condizione che non si tratti della cena.

Proprio così, si possono mangiare i cibi che più si desiderano quattro giorni a settimana ed ancora raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Quindi anche pizza, gelato, torte, ecc. Il potere di questo ciclo è che se ti vengono quelle voglie di cose sfiziose  nei giorni low-carb, devi solo aspettare fino al giorno successivo per soddisfarle.  Chiunque può farlo!

Come è possibile? Prima di tutto, state seguendo il piano di mangiare low-carb/high-carb per i vostri pasti non ricompensa, e il successo di questo metodo è stato dimostrato molte volte. Diciamo che, se di solito mangiate sette porzioni di gelato a settimana, con il ciclo facile ne avrete eliminate tre, e queste sono davvero un sacco di calorie!

Ecco come viene strutturata una settimana con il Ciclo Facile:

giorno n.1: Pochi carboidrati (solo a colazione)
giorno n. 2: molti carboidrati/pasto Ricompensa

giorno n.3: Pochi carboidrati (solo a colazione)

giorno n. 4: molti carboidrati/pasto Ricompensa

giorno n.5: Pochi carboidrati (solo a colazione)

giorno n. 6: molti carboidrati/pasto Ricompensa

giorno n. 7: molti carboidrati/pasto Ricompensa

http://heidipowell.net/2715/carb-cycling-the-easy-cycle/

Per tutti i pasti, in entrambi i giorni a basso e alto contenuto di carboidrati, dovete cercare di mangiare porzioni più piccole rispetto a quelle che mangiavate di solito, prima di intraprendere questo percorso. Più calorie si riescono a tagliare, più velocemente si può perdere quel peso in più!

È vero, non si perde peso più velocemente, come si farebbe con gli altri cicli, ma la cosa importante è che si perde peso, e sarete anche formando sane abitudini che dureranno tutta la vita. E quando si è pronti, si può provare a passare ad un ciclo più impegnativo.

Ciclo Carb Classic

Carb Ciclismo: The Cycle Classic

Il Ciclo Classico vi introduce in modo semplice e veloce nel metodo Carb Cyle e comporta risultati in termini di perdita di peso veloce e costante.

A differenza del ciclo facile, che ha un pasto ricompensa incorporato in ogni giorno ad alto contenuto di carboidrati, il Cycle Classic ha un intero giorno-premio ogni settimana. Avrete un intero giorno per  soddisfare le voglie dei vostri cibi preferiti! E si può comunque perdere peso.

Ecco come viene strutturata una settimana Cycle Classic:

giorno n.1: Pochi carboidrati
giorno n. 2: molti carboidrati

giorno n.3: Pochi carboidrati

giorno n. 4: molti carboidrati

giorno n.5: Pochi carboidrati

giorno n. 6: molti carboidrati

giorno n. 7: Giorno Ricompensa

Con il Cycle Classic, oltre a perdere peso ad un ritmo veloce e costante, sarete anche in grado di entrare in sintonia con ciò che sta accadendo nel vostro corpo durante questo processo. Imparerete ed effettivamente sentire come il cibo influisce sul vostro corpo, e, anche se potrebbero verificarsi alcuni brevi periodi di nausea, mal di testa, poche energie  e altri sintomi, a causa del fatto che è cambiato il modo di alimentare il vostro corpo, questi saranno temporanei. Alla fine, apprezzerete questo metodo per il corpo meraviglioso che verrà fuori! E, come con il Ciclo facile, ci si può sempre  spostare su un altro ciclo quando sarete pronti. Avete assunto in controllo!

Turbo Carb Cycle

Il Ciclo Turbo

Se si vogliono perdere quei chili in più in modo molto più veloce, il Ciclo Turbo è il più adatto. A differenza di quello semplice e di quello classico, che alterna i giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto, il Ciclo Turbo alterna due giorni a basso contenuto ad un giorno ad alto contenuto di carboidrati. Ciò significa che potrete bruciare i grassi due giorni di fila prima che il vostro metabolismo venga  ri-alimentato con un giorno ad alto contenuto di carboidrati, e si perde peso molto, molto velocemente!

Anche se il ciclo Turbo ha un giorno low-carb extra, non è un ciclo di dieta ipocalorica. Le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie al giorno. E dal momento che avrete due giorni low-carb di fila, ci si può sentire meno energici durante il secondo giorno low-carb. Ma questo è un bene. Questi giorni a basso contenuto di carboidrati sono potenti acceleratori di perdita di peso!

Ecco come viene strutturata una settimana con il Ciclo Turbo:

giorno n.1: Pochi carboidrati
giorno n. 2: Pochi carboidrati

giorno n.3: molti carboidrati

giorno n. 4: Pochi carboidrati

giorno n.5: Pochi carboidrati

giorno n. 6: molti carboidrati

giorno n. 7: Giorno Ricompensa

Come con gli altri cicli, si può stare con il Ciclo Turbo fino a quando si desidera, oppure  si può cambiare ciclo.

Il Ciclo Fit

Vuoi un corpo atletico senza compromettere le prestazioni sportive? Vuoi allenarti per lunghi periodi di tempo? Il  ciclo Fit è quello cha fa per te. Il ciclo Fit non solo elimina il grasso, ma fornisce anche il vostro corpo del carburante di cui ha bisogno per ottimizzare le prestazioni con successo, non importa lo sport in cui si sceglie di eccellere.

A differenza degli altri tre cicli, il ciclo Fit ha solo due giorni di low-carb a settimana, e c'è un motivo molto importante: il giorno in più ad alto contenuto di carboidrati permette ai muscoli di assorbire più carburante (glicogeno), di cui avrete bisogno per ottime prestazioni atletiche. Durante le vostre giornate a basso contenuto di carboidrati, quando questa fornitura di glicogeno viene esaurita, i muscoli svilupperanno la sensibilità all'insulina. Quando poi avrete un giorno ad alto contenuto di carboidrati (o la giornata ricompensa),   questi muscoli insulino-sensibili potranno  assorbire più carboidrati, quindi il vostro corpo brucerà questo carburante extra invece di immagazzinarlo come grasso, e starete ancora perdendo peso. Si tratta di un processo incredibile!

Ecco come si presenta una settimana con il Ciclo Fit:

giorno n.1: molti carboidrati
giorno n. 2: molti carboidrati

giorno n.3: Pochi carboidrati

giorno n. 4: molti carboidrati

giorno n.5: molti carboidrati

giorno n. 6: Pochi carboidrati

giorno n. 7: Giorno Ricompensa

Con il ciclo fit non si perde peso più velocemente rispetto al Ciclo Turbo, ma sarete in grado di mantenere la vostra prestazione atletica. Tuttavia, se si verifica un lieve calo nella vostra prestazione atletica, e perdere peso non è la vostra priorità, provate a combinare il ciclo Fit con integratori pre e post-allenamento o con qualche pasto sostitutivo che apporti alcuni macronutrienti in più.

E, come con gli altri cicli, si può rimanere sul Fit oppure cambiare in qualsiasi momento. Tutto dipende dalla vostra perdita di peso e obiettivi sportivi.

Guida ai cibi che potrete inserire nel ciclo che avete scelto:

Proteine

-Essenziali per perdere

peso e costruire muscoli

forti

-la porzione raccomandata

corrisponde alla misura di un palmo

Alimenti:

Ricotta (a basso contenuto di grassi)

uova

sostituti delle uova

Yogurt greco (non grasso)

Yogurt (a basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di proteine​​)

pollame

pollo

petto d'anatra

struzzo

Petto di tacchino (basso contenuto di sodio)

carne rossa

Manzo (tagli magri)

alce

Roast beef (a basso contenuto di sodio)

carne di cervo

frutti di mare

pesce gatto

molluschi

merluzzo

granchio

halibut

aragosta

cozze

salmone

pettini

gamberetto

dentice

Tilapia

trota

tonno

Proteine ​​Vegetali

Tempeh

seitan

La proteina vegetale testurizzata

(TVP)

Tofu

Carne bianca

Carne di maiale (magra)

Carboidrati

-Vitali per produrre energia

-La porzione raccomandata

corrisponde alla misura di un pugno

Alimenti:

Latte (1% o scremato)

Yogurt (magro) con frutta

pane

pane integrale

tortillas di mais

Cereali integrali

muffin inglesi

Tortillas di grano integrale

frutta

Mele 

Albicocche

Banana

Bacche 

Uva

kiwi

melone

arance

mandarini

Pesche

Nettarine

Pere

ananas

Prugne 

grano

amaranto

orzo

grano saraceno

mais

Couscous

Riso a grani lunghi

Farina d'avena

popcorn

quinoa

farro

Cereali di grano intero

riso selvatico

pasta

pasta integrale  di riso

Pasta di grano duro

Ortaggi da radice

Patate (piccola 1 ½ "di diametro)

Patate dolci (piccole)

Legumi

Fagioli (lessati o basso contenuto di sodio

in scatola)

Lenticchie (bollite o basso contenuto di sodio

in scatola)

piselli

Verdure

-apportano minerali e fibre

-la porzione raccomandata

corrisponde alla misura di

due pugni

Alimenti:

carciofi

rucola

asparagi

Barbabietole

bieta

cavoli

broccoli

cavolini di Bruxelles  

carote

cavolfiore

sedano

cetriolo

melanzana

indivia (insalata belga)

fagioli verdi

lattuga

verdure miste

funghi

senape

gombo

cipolle

Peperoni

Radicchio

ravanelli

rabarbaro

lattuga romana

rapa svedese

spinaci

Germogli

zucca

pomodori

rape

zucchine

Grassi

-i grassi buoni

ci mantengono

sazi più a lungo

-la porzione raccomandata

corrisponde alla misura di

un pollice

Alimenti:

Formaggi (a basso contenuto di grassi)

Feta

panna

Mozzarella (a basso contenuto di grassi)

Condimenti:

vinaigrette con aceto balsamico

salse- condimento per l'insalata (basso contenuto di grassi)

Maionese (normale)

avocado

Olive (grandi)

Burro di mandorle  

Mandorle (crude, intere)

Burro di arachidi (naturale)

arachidi (crude, tritate)

noci Pecan (crude, tritate)

semi di zucca

noci, semi

Burro di sesamo / tahini

semi di girasole

Noci di soia (arrosto, leggermente salate)

Oli:

olio di pesce

olio di semi di lino

olio d'oliva

olio di cartamo

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Pollo e peperoni, una versione più sana

Dopo aver bollito il riso ed il petto di pollo ci ho aggiunto dei peperoni cotti al forno e dei fagioli. Il tutto condito con curcuma e olio d'oliva!

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Pane proteico e philadelphia balance

Buona merenda!

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Mix di quinoa, tofu, pomodorini e olive nere

Il mix che ho usato si chiama Quinori, è bio e contiene: quinoa bianca e rossa, riso integrale, sesamo e ceci. Cuoce in 15 minuti. Poi ho aggiunto il tofu tagliato a pezzettini, le olive nere sciaquate per togliere parte del sale e i pomodorini. Buon appetito!

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Seitan alla pistra, patate bollite, zucchine grigliate e olive nere

...il tutto condito con preparato per arrosti e olio d'oliva!

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Pranzo del contadino... o del culturista?

Se siete in pieno periodo di ipertrofia e siete stanchi della carne ecco un "pranzetto" diverso: formaggio greco light (quello della foto ha 19,5 gr di proteine, 3gr di carboidrai e 1gr di grassi per 100 gr; la confezione è da 200 gr), pane sciapo (perchè, ahimè, il formaggio è salato), pomodori e uova sode (magari evitando i tuorli).
Buon appetito! 

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Settembre: la corsa al tutto e subito!

A settembre la maggior parte delle persone si dedica all'ipertrofia. Tralasciando il fatto, detto e ridetto, che il periodo migliore per accumulare massa è la primavera-estate, cerchiamo di fare il punto della situazione e chiarire quali sono gli errori (o gli orrori) da evitare in questa fase:

1.       1.credere di dover ingerire più calorie possibili, un numero indefinito di proteine, barrette energetiche e quantitativi industriali di carboidrati di ogni genere: lo so che qualcuno crede ancora che "tanto, in fase di definizione, anche quel grasso accumulato si trasformerà in muscolo" secondo qualche processo miracoloso inventato di sana pianta da qualche guru-preparatore che ha più dimestichezza con i dosaggi di testosterone e gh che con il funzionamento dei processi metabolici.

Anche in fase di massa dobbiamo concentrarci su un'alimentazione pulita. Calcolate il vostro fabbisogno proteico prima di assumere alla rinfusa tutte le polveri che vi passano per mano! Assumete i carboidrati necessari al vostro allenamento senza rimpinzarvi di mars prima di entrare in sala pesi perché, accumulare grasso non vi sarà utile se non ad aumentare spropositatamente le sedute cardio in fase di definizione, alla ricerca disperata della tartaruga rischiando, al contrario, di perdere anche quei pochi muscoletti accumulati.

2.       2. ricercare disperatamente gli integratori più costosi, nuovi e "all'avanguardia" che più promettono volumi muscolari mostruosi in poco tempo. Spesso il prezzo di questi prodotti è da imputare più alle spese pubblicitarie sostenute dalla casa madre che alla loro reale qualità.

Per costruire massa non serve far scorta di ogni genere di integratore ma bastano: creatina, BCAA, proteine e, se proprio volete,  un classico mass gainer (vitamine e sali minerali non le includo in quanto non dovrebbero mai mancare, in ogni fase, se quelli assunti con l'alimentazione risultano insufficienti).

3.       3. usare carichi spropositati: se caricate al punto da servirvi assistenza a settembre, a dicembre cosa farete? Ricordiamoci che il corpo ha bisogno di adattarsi (di nuovo, anche se dopo ogni anno di allenamento lo farà in modo più veloce), soprattutto se siete stati in definizione fino a luglio-agosto; questo significa che sono mesi che non usate carichi importanti e riproporli tutti insieme non farà altro che shockare i vostri muscoli rischiando infortuni, e, soprattutto, precludendovi il miglioramento!! Come si può supercompensare se siete già (o meglio, se crete di essere) al massimo delle capacità a settembre?!  Cosa vi aspettate dalle fasi successive, di trasformarvi in Hulk?

A meno che la vostra forza non derivi da qualche modificazione genetica, ricordate che per arrivare a sollevare un toro è necessario iniziare a sollevare il vitello.

1.       4. trasferirsi sul tapis roulant per correre o camminare per ore. Capisco che vi sentiate in colpa per i gelati consumati in vacanza, ma questo non deve confondervi la mente e portarvi a svolgere attività a caso senza alcuna regola! Per assicurarvi che la vostra attività non risulti controproducente,  ricordate di tenere d’occhio il battito cardiaco!

 Ma settembre, con la carica data dal riposo estivo, è sicuramente il periodo migliore per definire i vostri obiettivi, programmare e organizzare la vostra alimentazione ed i vostri allenamenti in funzione dei risultati che volete ottenere. Non tardate e non rimandate, se lo fate ora avrete molti mesi a disposizione per ottenere tutto ciò che desiderate!

Continua...