Vi sentite sempre stanchi e affaticati? La prestazione
sportiva peggiora nonostante l'alimentazione non sia stata modificata? Magari
avete un'alta frequenza cardiaca anche se vi siete appena svegliati? Questi e
altri sintomi come la mancanza di appetito, irritabilità (e a volte depressione),
costante voglia di dolci, maggiori difficoltà a concludere un allenamento, perdita
di forza, indolenzimento più intenso e/o prolungato e perdita di peso
dovrebbero farvi pensare che siete in sovrallenamento (overtraining-OTS).
Il sovrallenamento è un pericolo comune che si verifica ogni
volta che il volume, l’intensità e/o la frequenza dell’attività fisica superano
la capacità di recupero. Esso non
comporta semplicemente un peggioramento della prestazione sportiva, ma crea una
situazione debilitante all’interno dell’organismo, caratterizzata anche da
disturbi del sonno e diminuzione della massa muscolare. Infatti, la diminuzione
delle scorte di glicogeno muscolare induce l’organismo a reperire energia dagli
stessi muscoli, “mangiandoli”, e, oltre a subire una perdita di massa muscolare
(quindi anche se la bilancia vi incoraggia a proseguire non state perdendo
adipe ma muscoli!), vengono alternati gli equilibri ormonali (aumenta il
cortisolo e diminuisce il testosterone, soprattutto se il sovrallenamento è
stato indotto dall’alto volume di allenamento) e compromesse le stesse difese
immunitarie (poiché l’organismo è impegnato a gestire i danni provocati
dall’allenamento e apre la finestra a infezioni
e malattie varie).
Tale sindrome può essere stata indotta da molteplici
fattori: periodi prolungati di intensa attività fisica, insufficienti ore di
sonno, alimentazione squilibrata, disidratazione e perdita di sali minerali;
magari a uno o più di questi fattori
avete unito anche uno stile di vita particolarmente stressante, problemi
psicologici o di salute, ed ecco che il vostro corpo si rifiuta di continuare a
sottostare a questo stress e si ribella manifestando i suddetti sintomi.
Come rimediare a
questa situazione?
Innanzitutto, prevenire è meglio che curare, anche perché,
in alcuni casi l’overtraining può anche essere asintomatico.
Per non incorrere in questo rischio sarebbe opportuno
pianificare i vostri allenamenti (periodizzare)
prevedendo dei periodi di recupero sia attivo che completo, quindi alternare
periodi di allenamento intenso a periodi più leggeri (la c.d. settimana di
scarico dopo 3-4 settimane molto dure) e prendervi anche un periodo di riposo
completo (magari approfittando delle vacanze estive) se avete avuto un anno
pesante.
Il sovrallenamento può infatti manifestarsi in forma leggera
(si parla di overreaching) o in forma più grave (vera e propria sindrome da
overtraining OTS). Nel primo caso si parla di “sovrallenamento a breve termine”,
che può essere gestito più facilmente, affinchè non degeneri in OTS, con un
recupero di pochi giorni, massimo due settimane, anche nella forma attiva (con
allenamenti molto leggeri). Nel secondo
caso la questione si fa più seria e può richiedere settimane (nei casi più
gravi addirittura mesi) di fermo.
Durante il periodo di recupero si deve inoltre optare per
un’alimentazione molto equilibrata, che preda un adeguato rifornimento di tutti
i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), di vitamine e minerali
(assunti attraverso frutta e verdura) e cibi alcalini (frutta, legumi) per
contrastare la tendenza all’acidità.
