Come tutti sappiamo in palestra è molto importante
diversificare gli allenamenti, dal punto di vista dell’intensità, volume,
numero e tipo di esercizi. In questo modo il corpo riceve uno stimolo sempre
diverso e non ha il tempo di adattarsi troppo, quindi cadere nella stasi.
Tuttavia, vi sono esercizi che non dovrebbero mai mancare
nei nostri allenamenti, quelli davvero efficaci, che non corrispondono alle
mode o alle sensazioni dell’amico, né sono stati consigliati da uno sconosciuto
istruttore ad un collega. Insomma, cerchiamo di capire, in base alla
biomeccanica, quali esercizi funzionano sicuramente! Questo discorso vale
ancora di più per i c.d hard-gainer, cioè le persone che hanno più difficoltà a
sviluppare massa muscolare e che devono cercare di limitare gli esercizi.
Al di là di questi casi, quella di servirsi di un solo esercizio per gruppo
muscolare è in realtà anche una tecnica di allenamento utilizzata anche da
grandissimi culturisti (ad esempio Sergio Oliva, tre volte Mr Olympia) per
ottenere il massimo pompaggio, ovviamente con un grande volume di allenamento
(cioè molte serie, inserite in metodi come il piramidale, serie giganti, ecc ).
Individuare i migliori esercizi per ogni gruppo muscolare
può quindi risultare utile a tutti!
Prima di iniziare vorrei fare un’ulteriore precisazione: sì, lo specchio è importante e ci aiuta a
mettere a posto i dettagli, ma, prima di arrivare a concentrarci sul dettaglio
dobbiamo avere formato il quadro complessivo. Troppo spesso mi capita di
sentire neofiti che entrano per la prima volta in palestra formulando richieste
ben precise: “io voglio l’addome, quante serie di crunch devo fare?” oppure
“non mi mettere niente di complicato, voglio solo un po’ di spalle”. Beh, non
funziona in questo modo! Un fisico armonioso si costruisce con allenamenti
completi e spesso i presupposti per avere ben formata una determinata parte del
corpo partono da esercizi che, a sensazione, coinvolgono poco quella parte.
Così, è dura sviluppare un bel addome senza un corretto allenamento di tutti i
muscoli della cintura, una bella schiena senza lo stacco (o il mezzo stacco) o
avere un bel bicipite se non alleniamo bene i dorsali.
Bicipiti: Come dicevo,
la prima regola fondamentale per sviluppare i bicipiti è allenare bene i
dorsali. Per questo motivo questi due gruppi muscolari vengono generalmente
allenati insieme: in questo modo si ottiene un pre-affaticamento dei bicipiti
per poi passare al loro allenamento specifico, magari con esercizi di
isolamento, cioè monoarticolari (che coinvolgono una sola articolazione, ma
attenzione, anche un curl può diventare multiarticolare se nell’ultima fase del
movimento usiamo il c.d cheating, cioè bariamo un po’ coinvolgendo il colpo di
reni o altre strane movimentazioni per riuscire a concludere la ripetizione con
il bicipite che ha già ceduto). Ma quale si può considerare il migliore
esercizio di isolamento per i bicipiti? Quello che permette di allungarlo
completamente quindi di accorciarlo completamente! Questo di certo non si
verifica con la tanto venerata Scott (che allena principalmente il brachiale e
brachioradiale) dove il movimento inizia con il bicipite già contratto, né con
le infinità di curl concentrati.
La massima estensione e la completa contrazione si ha invece
con il curl sulla panca inclinata
(50-60°), ancora meglio se ci si abbina la tecnica dei manubri caricati
asimmetricamente, cioè con un maggior peso al capo del mignolo della mano.
La trattazione successiva non può che riguardare il Dorso. Non si può infatti rincorrere una
bella forma fisica senza lo sviluppo dei dorsali.
Senza entrare nel dettaglio sull’anatomia di questa parte,
molto complessa e formata da tanti piccoli muscoletti, limitiamoci a quanto qui
ci interessa: quando parliamo dello sviluppo del dorso ci riferiamo a due
aspetti: la sua “larghezza”, per ottenere la tanto ambita forma a V (quindi ci
riferiamo allo sviluppo del gran dorsale) e il suo “spessore”, per evitare le
c.d. scapole alate (dovute alla debolezza del romboide).
A tal fine, gli esercizi che non possono mancare sono:
-Le trazioni; ammetto che è un esercizio difficile, che
richiede anche parecchia forza, quindi si può iniziare con la lat machine che
simula lo stesso movimento. L’esecuzione che consiglio solitamente è quella
avanti perché quella dietro il collo (in cui comunque non si dovrebbe scendere
oltre il lobo dell’orecchio) ha molti più rischi d’infortunio. Fate attenzione
a tenere sempre la schiena arcuata e, senza dondolare, portate la sbarra al
petto unendo le scapole. La presa deve essere larga, a circa 15 cm dalle
spalle. Durante la negativa, quindi quando scendete (o quando rilasciate nella
lat machine), cercate di fare più resistenza possibile, in modo che questa fase
duri circa 3 secondi (per quella positiva ne bastano 2).
-Il rematore. Questo esercizio si può eseguire con la sbarra
a T, con un normale bilanciere oppure con i manubri (magari uno per volta).
Anche in questo caso la zona lombare è inarcata (non fate la gobba!), le
ginocchia sono leggermente piegate e le scapole si avvicinano durante la fase
positiva. Anche il pulley offre lo stesso vantaggio (lo spessore), quindi non
fate mancare al vostro allenamento dei dorsali almeno uno di questi esercizi.
Il discorso si complica un po’ di più passando ai Tricipiti, perché, come dice il nome, i
capi sono 3 e difficilmente riusciremo a sollecitarli tutti al massimo con un
solo esercizio. Questi tre capi
necessitano di grossi movimenti e prese rigorosamente strette. A testensioni distesi sulla panca (come nel pull-over) impugnando un bilanciere EZ
(quello “a zig zag” per intenderci).
Durante l’esecuzione dorsali e addominali devono rimanere contratti, i
gomiti stretti e bloccati come fossero legati.
Senza abbandonare la posizione sulla panca si può passare al
capo laterale, stavolta con una barra dritta e una presa inversa (cioè con la
mano supinata, quindi il palmo all’insù; la presa del curl) e stretta. Anche
stavolta i gomiti sono rigidi, quindi si scende fino a quando non sfiorano la
panca, quindi si sale distendendo completamente (ricordiamoci che i tricipiti
lavorano in distensione!!).
Un’esercizio che coinvolge tutti e tre i capi sono le
distensioni alle parallele. L’importante è tenere il busto in posizione
verticale, scendere in modo controllato fino a che le spalle non si troveranno
all’altezza dei gomiti o leggermente più sotto e tenere le mani vicine al corpo
(per evitare l’intervento del gran dorsale e del grande rotondo), con i gomiti
stretti, che non devono aprirsi durante l’esecuzione del movimento.
Passiamo ora alle Spalle.
Anche qui, dobbiamo partire cercando di capire cosa vogliamo allenare. Tutti
vogliamo “allargare le spalle” e questo è più che comprensibile dato che solo
con delle belle spalle potremo puntare alla proporzione dell’intero corpo; con
delle spalle più larghe, infatti anche il punto vita sembrerà più stretto e
l’intera fisionomia acquisterà armonia. Ma allargare le spalle significa sostanzialmente
sviluppare il capo laterale del deltoide. E quello posteriore o quello frontale
a chi lo lasciamo? Quante volte non capita di vedere ragazzoni con un bel
tronco a V ma che sembrano gobbi? Questioni di postura e questioni,
soprattutto, di deltoide posteriore (che manca…) !! Oppure appaiono molto
larghi ma di profilo ogni volume si annulla? Oppss…niente capo frontale del
deltoide!
Nell’allenamento delle spalle dobbiamo infatti avere ben presente che sono 3 “le parti” da sviluppare affinchè il busto
acquisti davvero proporzione e armonia e a ognuna dobbiamo dedicare la stessa
cura per non cadere negli errori, o meglio, negli orrori dello sviluppo della
sola parte che possiamo ammirare allo specchio.
Per il capo laterale non potranno mai mancare le alzate laterali. Lo so, chi entra in
palestra per la prima volta viene, nella maggior parte dei casi, collocato
seduto su una panca e gli viene insegnato che questo esercizio deve essere
fatto da seduti per non sovraccaricare la colonna. Questo, quando l’istruttore vecchia scuola ha
voglia di azzardare una spiegazione...
Ricordiamo innanzitutto che si tratta di muscoli piccoli, forti davvero solo
quando lavorano in sinergia con le fasce circostanti (trapezio, pettorale,
dorsale, grande rotondo), motivo per cui è molto difficile isolarlo. Quindi
l’isolamento non sarà mai possibile quando vedete impugnare carichi da Hulk,
per poi scimmiottare un alzata laterale con le vene che escono sul trapezio e
le gambe che si flettono e si distendono a ogni ripetizione per dare un colpo
di reni (iperestendendo anche la schiena). Avranno lavorato tutto tranne che i
deltoidi. Ricordate inoltre che i gomiti
rimangono rigidi, è solo l’articolazione della spalla a muoversi.
Dunque, se non si possono usare carichi alti quali
implicazioni si dovrebbero avere sulla schiena? Inoltre, è proprio la posizione
da seduti che sovraccarica la schiena annullando la curva lombare e non di
certo quella da in piedi, con le ginocchia leggermente flesse, l’addome
contratto e tutta la colonna ben allineata. Questo discorso, ovviamente, vale
per tutti i soggetti che non hanno problemi di iperlordosi/ipolordosi. Nel primo caso ha senso utilizzare la
posizione da seduti al fine di cercare di ripristinare una posizione più
corretta (cioè meno arcuata); si potrebbero anche sollevare le gambe
posizionando i piedi su un rialzo. Nel secondo addirittura si può cercare di
mettere un asciugamano arrotolato tra schienale e curva lobare per sollecitare
una posizione più arcuata.
Ora, eseguite il movimento con gomiti leggermente piegati e le braccia che
salgono fino, al massimo, a diventare parallele con il pavimento. Oltre questo
angolo il lavoro sarà bypassato al trapezio.
Se volete aggiungere un paio di kg in più senza coinvolgere
troppo i muscoli sinergici, provate ad eseguirlo con un braccio alla volta.
Se poi volete inserirlo all’interno di una seduta di
allenamento molto intensa, provatelo in superserie con le alzate al petto (non
al mento, a meno che non puntiate, anche questa volta, al trapezio).
Ah, ovviamente parlo di manubri e non di
cavi!!!
Nessun esercizio con i cavi può definirsi “immancabile”
perché nessuno di essi è davvero efficace per via delle carrucole che, riducendo
la resistenza della macchina al movimento, finiscono per ridurre notevolmente
(e in alcuni casi addirittura per annullare) la fase eccentrica, che è anche
quella più importante ai fini dell’ipertrofia. I cavi usateli durante i periodi
di scarico o in fase di definizione, quando le energie sono poche e alla fine
interessa solo compiere il movimento.
Per allargare le spalle, le fonti più autorevoli consigliano
il lento avanti. Ci sono anche molte
dottrine contrarie vista la difficoltà di questo esercizio e il conseguente
rischio d’infortuni. Merita però un cenno: innanzitutto abbandonate il
multipower e prendete un bilanciere. Seduti su una panca a 80° oppure in piedi (ma
qui fate molta attenzione, ancora una volta, alla curva lobare, divaricate le
gambe e flettete le ginocchia), partite con la barra in corrispondenza della
clavicola, quindi con un movimento non proprio lineare (al quale, al contrario,
vi costringerebbe il multipower), ma a parabola, visto che dovete superare il
mento senza urtarlo. Salite, portando il bilanciere sopra la testa, senza
distendere del tutto le braccia (a braccia completamente distese si ottiene
l’esercizio standard) per evitare l’eccessivo intervento del tricipite quindi
scendete lentamente. Ricordatevi di tenere
sempre basse le spalle per non sollecitare troppo il trapezio.
Per quanto riguarda il deltoide
frontale vi è un esercizio in cui sentirete davvero bruciare la vostra
spalla e non sono le alzate frontali. Si tratta delle distensioni con bilanciere su panca orizzontale e presa inversa
(palmo in su). Qui c’è chi consiglia di
portare il bilanciere in prossimità dello sterno, io vi direi di provare invece
a portarlo all’altezza dell’ombelico; da questa posizione, con i gomiti
stretti, si sale senza distendere del tutto le braccia (per evitare
l’intervento del tricipite) e si scende molto lentamente.
Ora manca solo il deltoide
posteriore. Premesso che i muscoli delle spalle non lavorano insieme,
possono anche essere sollecitati in sedute diverse. Per questo motivo
l’allenamento ideale del deltoide posteriore avviene nella seduta di
allenamento del dorso, con i cui esercizi questo muscoletto viene preaffaticato,
quindi quando si passa al suo specifico allenamento sarà già caldo e irrorato
di sangue e risponderà al meglio.
L’esercizio che sto per consigliare, ovvero le abduzioni con il busto a 90°, non è per
niente facile ma impararlo ad eseguirlo correttamente dà davvero grandi
soddisfazioni. Lo si può eseguire da seduti, con il petto sulle ginocchia
oppure appoggiati ad una panca inclinata. Personalmente preferisco non
avvalermi di niente ed eseguirlo con i piedi ben piantati a terra e le
ginocchia piegate oppure, al massimo, quando opto per la versione ad un braccio
per volta, tengo solo l’altro braccio su un appoggio.
Ottimo anche un altro esercizio, che non si vede fare
proprio mai: si tratta di impugnare molto largamente un bilanciere , portarlo
al petto, con i polsi dritti e i palmi rivolti verso il pavimento, quindi
distendere le braccia (non completamente) allontanando la barra e fletterle
avvicinandola fino a quando non tocca il petto. Si tratta di un movimento molto
simile a quello che si esegue sull’apposita macchina per il deltoide
posteriore.
Il petto!
I pettorali sono
per gli uomini uno dei muscoli più ambiti, tant’è vero che capita molto spesso
di vedere ragazzi con ampi pettorali ma gambe ridicole o incurvati in avanti
proprio perché hanno dedicato un po’ troppa cura a questi muscoli (che quindi
si sono accorciati parecchio) dimenticandosi delle altre parti del corpo. Per
le donne, al contrario si cerca di non esagerare nell’allenarli, non perché poi
scompare il seno (altrimenti dovremmo credere anche che allenando l’addome
sparisce la pancia) ma perché la mammella, posizionata su un pettorale molto
sviluppato, risulta antiestetica (ma è questione di gusti). Quindi le donne che
non vogliano pettorali da uomo, dovrebbero evitare carichi pesanti
nell’esecuzione dei relativi esercizi, nonché, esercizi che coinvolgano troppo
la parte bassa del pettorale (anche se non è possibile un isolamento completo poiché
la contrazione del muscolo arriva dal cervelletto a forma di scarica elettrica,
quindi si inserisce nel muscolo come una spina, dunque la contrazione riguarda
l’intero muscolo ).
Passando ora agli esercizi, il primo è
senza dubbio la distensione su panca piana. Questo, non tanto per l’effettivo
grande lavoro del pettorale, che in realtà neanche lavora così tanto durante
l’esecuzione di questo esercizio (:l’arco di movimento dell’omero è molto
ridotto, manca quindi la contrazione finale; inoltre c’è un notevolissimo
intervento del deltoide anteriore e del tricipite; se poi s’inizia anche ad
inarcare la schiena spingendo i piedi a terra con tutta la forza possibile è
naturale che tutto si è allenato, tranne che il pettorale), ma per la grande
spinta anabolica che ha, un po’ come lo squat (dove però le gambe lavorano
davvero). Per la ricerca della
contrazione finale l’unico metodo è quello di eseguire anche qualche
ripetizione a presa stretta.
Un esercizio che invece riesce ad isolare abbastanza bene il
petto sono le croci, dove l’arco di movimento è molto ampio e si sfrutta anche
la contrazione finale. L’unico problema sta nel fatto che, se eseguito con i
manubri sulla panca piana, mano a mano che questi salgono, diminuisce il carico
esercitato sul pettorale (che si sposta parecchio sulle articolazioni), quindi,
pur con grande rammarico, devo riportarvi il consiglio da manuale: eseguirlo
ai cavi (ma come abbiamo visto, qui c’è un grosso problema nella fase
eccentrica). Oppure si potrebbe utilizzare il metodo Arnold, che usava aprire completamente le braccia e risalire solo fino a quando sentiva la contrazione del pettorale (quindi senza avvicinare i manubri fino a quando si toccano), lasciandolo in continua tensione.
Un esercizio che però risolve davvero tutti questi problemi
, anche se suona un po’ come un’eresia visto che si tratta di un esercizio a
corpo libero, è il push up (flessioni, piegamenti sulle braccia, o come
vogliate chiamarlo). L’ideale sarebbe farlo ad un braccio solo, magari su un
rialzo se a terra risulta troppo difficile (o magari con i piedi su un rialzo
se, al contrario, siete molto forti). Questo esercizio sicuramente garantisce
un carico costante (il peso del proprio corpo, che non è poco) e una
contrazione completa.
Per quanto riguarda le donne, io limiterei il lavoro a qualche
serie di flessioni a terra (che coinvolge anche il resto del corpo) e distensioni su panca
inclinata, per stimolare principalmente la sezione più alta.
Le gambe!
Ho trattato questo argomento davvero infinite volte,
quindi qui mi limiterò, come da titolo
agli esercizi che non possono mancare.
Questi sono lo squat,
gli stacchi e gli affondi. Nell’insieme, sono di per se sufficienti per un
allenamento completo delle gambe, senza considerare i polpacci, che meritano un discorso a parte .
Un buon lavoro sulle gambe, con questi esercizi
fondamentali, stimola in generale tutto il corpo, quindi promuove la crescita
anche della parte superiore migliorando l’aspetto dell’intera figura, grazie
alla loro fondamentale spinta anabolica.
Lo squat. Nel
corso del tempo ne sono nate tantissime versioni per cambiare angolo di lavoro
e concentrarsi maggiormente su alcuni punti rispetto ad altri (ma rimane sempre
e comunque un esercizio multiarticolare, mai di isolamento), cosa fondamentale
a chi oramai è arrivato al voler migliorare il dettaglio perché ha già
raggiunto un buon risultato complessivo.
E’ questo il caso del bodybuilder che si prepara per una competizione
(anche se mai lo squat classico manca nei suoi allenamenti). Per chi
invece il risultato complessivo lo sta ancora inseguendo, non può assolutamente
prescinderne.
Vediamo alcuni accorgimenti fondamentali durante
l’esecuzione dell’Esercizio (perché, senza se e senza ma lo squat è il principe
di tutti gli esercizi), che spesso vengono dimenticati anche da chi frequenta
la palestra da anni: innanzitutto la posizione dei piedi, non rigorosamente
paralleli ma con le punte dei piedi leggermente aperte, in modo da risultare
allineate rispetto alle ginocchia; la distanza fra i piedi deve essere
leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle. La barra non va
posizionata sulla zona cervicale bensì più in basso, sulla parte centrale del
trapezio. Durante l’esecuzione bisogna avvicinare le scapole, contrarre
l’addome e scendere fino a quando non sarete paralleli al pavimento, quindi
rispettando la curva lombare (l’accosciata, che annulla detta curva, lasciamola
ai più che esperti o a chi esegue il movimento a corpo libero o comunque con
carichi davvero trascurabili). Tenete i talloni ben incollati al pavimento e
spingete con forza su di essi durante la risalita, quindi contraete i glutei,
espirate e non distendete completamente le ginocchia. Ah, non dimentichiamoci
della testa, dritta e con lo sguardo avanti.
Merita un cenno anche la
cintura. Quante volte non capita di vedere persone che entrano in palestra
con la cintura indossata e quando vanno via la cintura è ancora lì? Niente di
più sbagliato! La cintura può risultare utile solo per le serie veramente
impegnative (nasce infatti nel powerlifting), ma anche in questo caso andrebbe
reperita quella più larga anche sulla parte frontale, in modo da fasciare bene
tutto il Core (cioè la nostra naturale cintura addominale, formata da tanti
muscoli, anche lombari) non quelle classiche in commercio. Indossare la cintura
durante l’intero allenamento inibisce, infatti, l’utilizzo del Core e lo sviluppo di capacità
quali l’equilibrio (poiché gli stabilizzatori non vengono mai sollecitati) e
coordinazione. Dunque, con una cintura adeguata, possiamo trarre benefici se
utilizzata durante le serie veramente impegnative (quindi principalmente nei
periodi di forza, in cui si utilizzano carichi prossimi al massimale) e
prevenire l’ernia del disco (ma non anche quella inguinale, che, anzi, viene
favorita dalle pressioni intraddominali!).
Per quanto riguarda
gli affondi, a questo esercizio ho già dedicato un’ampia trattazione, quindi vi
lascio il link:http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/gli-affondi.html
Anche degli stacchi
esistono diverse varianti. Quella classica, che appartiene al mondo del
powerlifting e raramente si vede in sala pesi, è un esercizio che sviluppa
principalmente la forza e coinvolge praticamente ogni gruppo muscolare. Ha una spinta anabolica davvero incredibile!
E’ un esercizio davvero difficile e non potrò mai dimenticare, in uno dei corsi
che ho frequentato, in cui l’insegnante era proprio un pesista, quante ore
abbiamo passato in palestra a provarlo prima di arrivare ad un cenno di
approvazione.
Per questo motivo non voglio neanche azzardare una
spiegazione sulla sua esecuzione; se volete impararlo dovete affidarvi ad un
istruttore davvero molto bravo, perché senza l’ausilio di qualcuno che veda
cosa state facendo, ogni spiegazione è superflua.
Più a portata sono invece le versioni a gambe tese e il mezzo stacco alla rumena (romanian deadlift) che
concentrano il lavoro principalmente su glutei e femorali, ed è questa la parte
che qui ci interessa.
Negli stacchi a gambe tese ci si posiziona su un gradino (per
esempio uno step)al fine di scendere oltre le punte dei piedi, e concentrare il
lavoro su glutei e femorali. La schiena rimane costantemente inclinata in
avanti poiché si risale solo fino all’altezza delle ginocchia o poco più (le
scapole rimangono abdotte), quindi non ci troviamo mai in posizione eretta.
I mezzi stacchi invece si eseguono partendo dalla posizione eretta, con i piedi
fermi a terra, quindi si scende fino a quando la schiena mantiene le sue
naturali curve e si risale avvicinando le scapole.
In entrambi gli esercizi le ginocchia devono rimanere ferme (sia
che le gambe siano completamente distese, sia che rimangano leggermente piegate)
e il carico deve scorrere lungo le gambe.
Ed eccoci, finalmente, all’addome, o meglio, alla cintura addominale, perché, non si
può costruire un bel addome senza allenare (o evitare di allenare) anche altri
muscoli che si trovano in quella zona. Anche a questo argomento ho dedicato un
apposito articolo ( http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/addome-piatto-allenare-la-cintura.html ), quindi ora mi limiterò ad indicare gli esercizi più
efficaci.
-Il crunch. La sua efficacia è pari al 100%, ma aumenta
notevolmente se eseguito su una fit ball, che, richiedendo un maggiore
equilibrio, incrementa il lavoro addominale (poiché recluta molti più muscoli
ausiliari per stabilizzare il baricentro). Una volta che riuscirete ad eseguire
4 set da 30 ripetizioni senza eccessive difficoltà, potreste eseguire l’esercizio
tenendo fra le mani un carico (dietro la nuca).
-La bicicletta. Uno studio condotto nel 2001 qualifica
questo esercizio come uno dei migliori in assoluto poiché richiede un doppio
lavoro: da una parte si cerca di avvicinare il busto verso il bacino e dall’altra
si compie il lavoro opposto. In questo modo si sfruttano diversi angoli di
lavoro, nonché l’intensità, necessariamente più elevata rispetto agli esercizi
che richiedono un unico movimento.
-Il leg rise. Per iniziare, l’ideale sarebbe eseguirlo sull’apposita
macchina che permette di appoggiare gli avambracci. Da questa posizione le
gambe vengono portate verso il busto e vi sono due alternative: Portando le
ginocchia al petto (versione più facile) oppure portando le gambe tese
verso la testa (versione più difficile). In ogni caso ricordate che è il bacino a salire e non semplicemente le gambe.
Se poi siete diventati molto forti e volete aumentare ancora
di più il livello di difficoltà, potete eseguirlo alla sbarra (dove sono solo
le mani a garantire la presa); questa versione comporta uno sforzo maggiore a
carico delle braccia, ma anche una maggiore destabilizzazione che i vostri
muscoli dovranno riequilibrare controllando il movimento per evitare di
dondolare.
Ora avete davvero tutti gli strumenti per costruire ottimi allenamenti!
