Bodybuilding, traiamo le somme!

    1. Non demonizzare le proteine. Fondamentali per riparare, costruire e mantenere la massa muscolare, le proteine sono i mattoni del nostro corpo.
Chi si allena intensamente ha un fabbisogno proteico superiore a chi invece non pratica attività sportiva. Anche la loro qualità (valore biologico) deve essere tenuto d’occhio, privilegiando le fonti più nobili. Tenendo conto di detto fabbisogno, ci sono momenti della giornata in cui le proteine non dovrebbero mancare nella vita di chi pratica bodybuilding:
-    Al mattino: quando l’organismo ha bisogno di rifocillarsi dopo il digiuno notturno; quindi,  in questo momento della giornata sarebbero molto utili delle proteine ad assorbimento molto veloce, cioè quelle idrolizzate; nulla vieta di aggiungere anche una fonte che preveda digestione, come degli albumi; opzione più costosa è quella di fare un mix di proteine in polvere: idrolizzate, whey e anche delle caseine se il pasto proteico successivo è molto lontano;
-    Durante la parte della giornata che precede l’allenamento:  per iniziare il processo di ricostruzione degli amminoacidi che saranno utilizzati durante l’allenamento; se si opta per quelle in polvere ottime le whey;
-    Dopo l’allenamento: per sfruttare la c.d. finestra anabolica, quindi nutrire i muscoli affamati e continuare il processo di ricostruzione.  Anche in questo caso sarebbero più opportune quelle idrolizzate, ma anche le whey non sono una cattiva scelta (scelta che dipende molto dalla dottrina a cui si crede: c’è chi sostiene che la finestra anabolica si apra dopo l’allenamento e si chiuda nel giro di 30 minuti  e chi, invece, sostiene che duri svariate ore; sono però tutti concordi che, dopo un allenamento intenso, i muscoli vanno ricostruiti);
-    Prima di andare a dormire: aggiungo questo momento per completezza d’informazione, ma ritengo che solo gli atleti molto avanzati possano ricavare benefici da questa ulteriore integrazione di proteine . In ogni caso le più indicate sarebbero le caseine, il cui rilascio si protrae anche per l’intera durata del riposo notturno.

2.    Scegliere le giuste fonti di carboidrati.
-    A basso indice glicemico in generale, soprattutto prima dell’allenamento, per evitare cali glicemici proprio durante il momento di massimo sforzo;
-    Ad alto indice glicemico la mattina e dopo l’allenamento: sono questi i momenti migliori per consumare carboidrati semplici, quando la glicemia è particolarmente bassa e un rialzo dell’insulina favorirà l’ingresso delle varie sostanze nei tessuti.
Per approfondimenti: http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/quantita-e-qualita-dei-carboidrati-che.html

3.    Scegliere gli integratori davvero necessari, evitando di seguire le mode e riempirsi di bruciagrassi di ogni genere. Premesso che non tutti gli integratori funzionano allo stesso modo per tutti (per questo motivo sarebbe meglio “testarne” uno alla volta per 4-6 settimane… ehe, lo so, è lunga, ma imparare a conoscere il proprio corpo è fondamentale in questo sport!), sarebbe opportuno fare un piano anche nel loro utilizzo  (esattamente come si programma l’allenamento e l’alimentazione) e poi lasciare loro il tempo di agire, senza farsi prendere dall’ansia e aggiungere e togliere costantemente sostanze. E’ importante inoltre ricordarsi che costituiscono, appunto, un’integrazione, quindi non sostituiscono una corretta alimentazione e non fanno miracoli.
-gli amminoacidi essenziali, cioè quelli a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina vengono demoliti durante gli allenamenti intensi, quindi il loro apporto diventa importante per prevenire il catabolismo muscolare e , in generale per stimolare la sintesi proteica e tenere sotto controllo il cortisolo;
-la glutammina: amminoacido importante per il sistema immunitario e per il recupero muscolare;
-la creatina: utile principalmente per allenamenti con carichi prossimi al massimale e negli sprint, andrebbe assunta con un periodo di carico e un successivo periodo di mantenimento per massimizzarne l’efficacia;
-le vitamine e i minerali, come il calcio, zinco, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, la C e la E, la D e la A (A, C, D e zinco particolarmente importanti per il testosterone)
-arginina: nelle giuste dosi favorisce la produzione dell’ormone della crescita (GH), l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e migliora le difese immunitarie.

4.    Consumare grassi buoni Senza dilungarmi sull’importanza degli omega 3 e gli omega 6 in generale, essenziali per molte funzioni , dal cervello, al cuore e alla regolazione ormonale ed energetica, qui ci interessa sottolineare l’importanza dei grassi buoni nel bodybuilding.  Gli omega sono risultati particolarmente importanti sia dal punto di vista anabolico, in quanto il loro consumo migliora i livelli di testosterone,  che dimagrante (tengono sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi); supportano la sintesi proteica, quindi evitano il consumo della muscolatura, il che si traduce in crescita muscolare e anche in minore cedimento muscolare.
Premesso che il rapporto ideale omega6-omega3 è di 6 a 1, ogni pasto dovrebbe essere equilibrato e contenere tutti i macronutrienti, grassi buoni compresi. Attenzione però ai pesci troppo grossi e di allevamento che, avendo una vita più lunga, hanno più possibilità di accumulare diossina e pcb, sostanze nemiche del testosterone.
Un’altra accortezza è quella di evitarne il consumo subito dopo l’allenamento, per non rallentare l’assorbimento dei nutrienti vitali che cercano di raggiungere i tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico.

5.    Mangiare in base al proprio fabbisogno calorico. Evitare diete consigliate dall’amico o sentite dal più “fisicato” della palestra. La sua dieta magari funziona per lui, ma ognuno dovrebbe calcolare il proprio fabbisogno in base al proprio stile di vita, allenamenti e obiettivi. Infatti, non solo ogni dieta dovrebbe essere personalizzata sull’individuo ma lo stesso individuo necessita di un apporto calorico diverso nelle varie fasi che costituiscono il proprio programma.  Così, si avrà bisogno di un surplus durante i periodi di ipertrofia e di un deficit in caso di dimagrimento/definizione.  Anche questi aumenti e diminuzioni caloriche dovranno essere calcolati sul proprio fabbisogno. Ricordate inoltre che rispettare le quantità è importante, ma è importantissima anche la qualità di queste calorie e la loro corretta distribuzione nell’arco della giornata. Evitate quindi di abbuffarvi o di concentrarvi su minuscole porzioni ipercaloriche (in genere per niente nutrienti) per poi digiunare.
Ciclizzare le calorie è importante anche al fine di evitare fasi di stallo; il metabolismo si adatta facilmente alla dieta e trova presto un equilibrio pregiudicando i vostri obiettivi di miglioramento, quindi bisogna “sconvolgerlo” spesso e non lasciare che si adagi.

6.    Allenarsi con pesi liberi ed esercizi multiarticolari. Non mi stancherò mai di ripetere di non incollarsi alle macchine! Vedo ancora troppe ragazze spostarsi dalla gluteus machine, all’abductor, all’adductor e così via, e troppi ragazzi fare panca piana, panca inclinata, stacchi e tirate al mento al multipower!!  Imparare ad utilizzare i pesi liberi è fondamentale per lo sviluppo di un corpo ipertrofico e armonioso nel contempo. Infatti, nel lavoro ipertrofico è fondamentale la fase eccentrica (o negativa) la cui intensità viene notevolmente diminuita dalle carrucole ancorate alle macchine; i pesi liberi inoltre, inducono una maggiore risposta ormonale, fanno lavorare  anche i  muscoli antagonisti e l’esecuzione dell’esercizio segue una traiettoria fisiologicamente più corretta, con miglioramenti dell’equilibrio e della coordinazione motoria.
È importante anche utilizzare esercizi multiarticolari (che coinvolgono più di un’articolazione, in contrapposizione a quelli di isolamento, monoarticolari). Questi infatti reclutano un maggior numero di fibre (fibre che non si scomodano con i monoarticolari, ma lasciano il lavoro e quelle che lavorano “di solito”; queste entrano in gioco solo quando viene richiesto un elevato livello di forza ->Principio della dimensione nel processo di reclutamento delle unità motorie di
Henneman). Ecco perché è più efficace uno squat rispetto alla gluteus machine…avrete sicuramente notato che  la differenza in termini di stress non è affatto trascurabile! Lo stesso vale per un lento avanti rispetto ad un alzata laterale, lo stacco rispetto alla leg curl e via dicendo.
Gli esercizi multiarticolari stimolano gli ormoni anabolici, avendo un grande impatto sull’intero organismo, cosa che non succede con i monoarticolari.
Puntate quindi su esercizi fondamentali, per costruire sostanza e riservate quelli di isolamento alla rifinitura dei dettagli, sempre se avanza tempo ed energie senza superare l’ora di allenamento con i pesi. Successivamente a tale periodo, si esaurisce il glicogeno e gli ormoni anabolici calano a vantaggio di quelli catabolici (come il cortisolo, il terrore di tutti i culturisti).

7.    L’importanza del recupero-riposo-relaxPrima di tutto bisogna considerare la propria genetica generale. Infatti l’allenamento del easy gainer, soggetto particolarmente dotato geneticamente e predisposto all’ipertrofia, sarà diverso e più frequente da quello di un hard gainer, che invece dovrà impegnarsi molto di più per ottenere gli stessi risultati. Per questo motivo, la prima cosa da evitare è quella di ricopiare le routine dei grandi campioni e aspettarsi gli stessi risultati.
Bisogna poi considerare in particolare la propria struttura morfologica: infatti, allenamento e alimentazione saranno diversi a seconda che siate ectomorfi, mesomorfi, endomorfi o misti di due tipi,quest’ultima, cosa molto più probabile visto che queste tre classificazioni in realtà si riferiscono a  76 categorie diverse di strutture corporee (13 principali, ulteriormente semplificate alle 3 dette). Ad esempio, ci sono mesomorfi (quelli più dotati geneticamente) che hanno difficoltà a far crescere i muscoli degli arti inferiori.
Per gli hard gainer sarà quindi fondamentale puntare su esercizi base, multiarticolari, con allenamenti intensi, infrequenti e soprattutto brevi! Le tecniche ad alta intensità dovrebbero essere usate solo eccezionalmente da questi soggetti e alcune (come le serie giganti e le ripetizioni forzate), secondo gran parte della dottrina, andrebbero proprio evitate.
Detto questo, anche gli altri somatotipi devono prestare molta attenzione al recupero muscolare, perché, in generale il sovrallenamento porta ad una diminuzione del testosterone nel sangue, quindi, bisogna sempre rispettare le c.d. “schede di scarico” e, eventualmente, prendere anche dei periodi di riposo totale.
Inoltre, per prevenire il sovrallenamento di ogni specifico gruppo muscolare, bisognerebbe allenarlo nelle modalità che più rispettano la sua composizione in termini di tipi di fibre; quindi, innanzitutto, non allenarsi sul dolore (regola molto antica ma pur sempre valida) oppure, scelta più consigliata,  eseguire gli appositi test per verificare “come siamo fatti”, quindi come e con quale frequenza sarebbe meglio allenare i singoli muscoli (ma sull’argomento ho già pubblicato un articolo specifico: http://luisatrainer.blogspot.it/2014/07/assecondare-la-propria-genetica-fibre.html ).
Per quanto riguarda l’argomento riposo in generale torno a sottolineare l’importanza del sonno. Chi pratica questo sport e aspira a buoni risultati dovrebbe sapere che questi si ottengono seguendo sul serio la filosofia alla base, che va oltre l’alimentazione e l’allenamento e include anche il dimenticarsi delle nottate in discoteca (e qui evito l’argomento alcol, ma ricordo che anche questo influisce negativamente sul testosterone), quindi la ricerca di un ottimo riposo, creando tutte le situazioni necessarie per ottenerlo (mi riferisco alla qualità del sonno, oltre alla quantità che comunque non dovrebbe essere sotto le 7-8 ore).
Detto questo rilassatevi, cioè non fatevi prendere dall’ansia e dalla fretta, non fate il passo più lungo della gamba ma rispettate con pazienza ogni fase. Infatti anche lo stress influisce negativamente sul testosterone, a vantaggio del cortisolo (ormone dello stress). Se avete pianificato tutto per bene i risultati arriveranno! E poi, non trovate che, al di là della meta, il viaggio sia fantastico? Godete dell’adrenalina e dell’entusiasmo di ogni allenamento, dei successivi Doms e della continua supercompensazione, questo significa praticare bodybuilding!

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Ipertrofia e dieta ipocalorica, una triste realtà

Abbiamo veramente sfatato il mito  “i pesi mi fanno diventare grossa” ?

Molte ragazze mi dicono che vorrebbero mettere su un po’ di massa, mi raccontano di allenamenti massacranti, di herbalife e della cellulite, del loro vero impegno in questa disciplina e di come la palestra sia un tempio o una seconda casa. Tutto meraviglioso, mi dico, finalmente il mondo femminile si sta approcciando a questo sport in maniera giusta e senza pregiudizi.

Ma, da inguaribile scettica, mi sembra troppo bello per essere vero, quindi cerco di approfondire scavando nella realtà di questi allenamenti e alimentazioni perfetti perché qualcosa non mi quadra… perché vedo così pochi risultati? E allora chiedo nello specifico a quanto ammontano questi carichi (sia di ghisa che glicemici), ed ecco che scopro qualcosa che non pensavo: i vecchi miti non sono stati affatto sconfitti, ma hanno semplicemente assunto nuove vesti, come virus che si evolvono e si trasformano diventando più forti perché ora si presentano sotto forme subdole, difficili da individuare a prima vista. Insomma, se una ragazza ti dice “no, tranquilla, non ho paura di diventare grossa, lo so che devo fare lo squat, caricare, ecc” tu sei sollevata e felice di non dover spiegare le basi. Non sei lì per indicare l’alimentazione perché magari non è compito tuo, ma devi pur sempre indagare per consigliare un allenamento adeguato. Ed ecco dove si nasconde l’insidia: fanno diete ipocaloriche!!! Diete indicate per il dimagrimento, o, al massimo, per un mantenimento, mentre agli istruttori si chiede la “scheda per la massa”.  In questo modo credono di evitare le “gambe da calciatore”… perché credono ancora che i pesi ingrossano, quindi inventano il “trucco”, la dieta ipocalorica, per non vedersi mai con una taglia in più, senza capire che quella è solo una fase che fa parte del percorso.

E, per questo fatale errore, a mio avviso, è ancora responsabile il web! Così come sono forvianti le immagini di modelli stradefiniti accanto a muslì coloratissimi in quantità, lo sono altrettanto quelle che trasmettono il messaggio che si può stare al top della forma, grossi e definiti, tutto l’anno. Non è vero.  Anche gli atleti americani hanno periodi c.d Off season, ma, semplicemente, durante queste fasi, non fanno servizi fotografici. Allora dobbiamo rassegnarci a seguire le fasi e il flusso delle cose perché, nuotando controcorrente, si rischia di ottenere solo una bella ondata che ci riporta a riva e ci fa ripartire da zero (si, proprio da zero, come se non avessimo mai conosciuto e praticato quella disciplina). 

Ed ecco che dobbiamo imparare a capire innanzitutto che la maggior parte del lavoro lo svolge la nostra alimentazione ed essere disciplinati non significa soltanto astenersi dal mangiare la torta ad una festa di compleanno, vuol dire mangiare quel che serve in relazione al nostro obiettivo! Dunque, se si sta cercando di dimagrire sarà necessario ingerire meno calorie rispetto a quelle che vengono consumate, così che una parte di queste calorie venga attinta dalle scorte di adipe. Al contrario, quando si è nella famosa fase di massa si mira a costruire muscoli, ad aggiungere qualche cosa, dunque non possiamo permetterci un bilancio negativo e nemmeno in pareggio!! Così facendo non aggiungiamo nulla, ma logoriamo ulteriormente i nostri muscoli che, a corto di glicogeno, non faranno che ricavare le energie necessarie da loro stessi (il c.d. catabolismo proteico). Insomma, quando i carboidrati mancano o non sono sufficienti e noi continuiamo ad allenarci intensamente e a lungo, l’organismo converte le proteine dei muscoli in energia… cioè brucia i muscoli! Ed ecco perché i risultati non arrivano…

Dunque, è ora deve essere manifestata davvero quella disciplina e forza di volontà che tanto vengono professate: mangiare anche quando non si ha fame, accumulare energie da spendere in palestra ed essere disposti ad accettare periodi in cui dovremo indossare una taglia in più, senza preoccuparci di come appariamo agli occhi della gente*. Inevitabilmente in questa fase avremo più ritenzione idrica perché l’alimentazione non pone limiti eccessivamente restrittivi (anche mangiare pulito non elimina questa costante) e perché molti integratori hanno questo effetto collaterale. Durante questo periodo si accumula peso corporeo, ma solo in minima parte si tratta di adipe (a meno che non ci si da alla pazza gioia, pensando, come qualcuno, che in fase di massa si deve mangiare a più non posso ed è tutto concesso) e questo peso verrà facilmente smaltito durante la definizione (anche senza procedimenti estremi).  E’ qui che dobbiamo tenere duro e non mollare, perché è questa la strada per arrivare ad avere quei muscoli definiti che vediamo in rete.

Il sacrificio quindi non consiste semplicemente nel non mangiare quel che più ci stuzzica o nel essere costanti con gli allenamenti, va oltre e, quel che ci sembra una scorciatoia, spesso si rivela una fregatura. Il bilancio in pareggio ci farà apparire sempre bene, forse (e, in ogni caso, da vestiti), ma non ci farà mai raggiungere quel tipo di obbiettivo.

Ora, è solo una questione di scelte: se vogliamo muscoli dobbiamo costruirli seguendo un percorso durante il quale non ci vedremo sempre al top allo specchio (anche se, in realtà, molti godono molto di più nel vedere un quadricipite che cresce, ma forse questo tipo di entusiasmo non è ancora molto diffuso nel mondo femminile… ); è il prezzo da pagare. Se invece vogliamo apparire bene tutto l’anno , da vestiti e  senza particolari aspirazioni possiamo limitarci ad allenamenti e diete più o meno costanti. Tutto dipende dai nostri obiettivi e ognuno può fare la sua scelta, l’importante è che non creda che ci siano scorciatoie per avere tutto senza pagare alcun prezzo.

Le foto che vedete qui sotto credo rendano abbastanza bene l’idea della differenza fra il periodo di ipertrofia e quello di definizione; in questo caso specifico ci sono circa 7kg di peso corporeo di differenza. 

* Io non sono tra chi dice che in fase di massa bisogna mangiare a più non posso, ingerire di tutto e di più perché così poi si tirano su i pesoni. C’è un limite, un fabbisogno, che deve essere rispettato (il cui calcolo ho spiegato ampiamente in un altro articolo) per non rischiare di accumulare troppo adipe e poi ricorrere a diete chetogeniche prolungate nel tempo e a ore e ore di cardio per smaltirlo.

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Vincere la fame. Avete iniziato una dieta ma la fame è sempre in agguato? Cerchiamo di capire perché!

Quando si inizia una dieta si ha l'impressione di avere sempre fame; lo stomaco brontola, la testa fa male, si ha voglia di cose di ogni genere, anche quelle mai mangiate prima e il pensiero rimane fisso al cibo; ma è vera fame oppure è solo il nostro cervello, ancorato a cibi poco sani, che vuole alimentare la sua dipendenza? In realtà, tutte queste esigenze che ci sembra di avvertire e che ricolleghiamo alla fame, sono solo cerebrali, si tratta della c.d fame tossica! La ricerca ha infatti osservato che, proprio come avviene nella dipendenza da fumo e droga, anche in quella dal cibo-spazzatura si indebolisce l'attivazione dei circuiti cerebrali della ricompensa, che in condizioni normali scattano immediatamente quando si vive un'esperienza piacevole. La ricerca condotta sui ratti ha dimostrato come la loro sensibilità alla ricompensa sia precipitata a seguito di una dieta integrata con stuzzichini a base di salsicce, dolci e cioccolato, proprio come avviene in chi è dipendente da droghe. E come in questi casi, il ritorno alla normalità non è stato semplice nè rapido: solo dopo due settimane dalla scomparsa degli stuzzichini dalla loro dieta nel cervello dei ratti si è ripristinato il meccanismo della ricompensa.
Dunque, quando iniziamo una dieta, il nostro cervello reagisce come quello di un soggetto che si sta disintossicando, invia segnali errati e ci fa credere di avere fame, tanta fame! Quel che dobbiamo imparare, oltre a tenere duro, è riconoscere i sintomi della fame vera: questi si avvertono nella gola, fino al mento e nel petto; non dovreste neanche sentire di avere uno stomaco! Dopo il sintomo alla gola, inizia una maggiore salivazione; una volta finito di mangiare il cibo sano ci si sente in forma, non affaticati e non si ha più voglia di mangiare.

È importante inoltre mangiare lentamente e masticare bene, non solo perché, come si sa, la prima fase della digestione avviene in bocca, ma anche perché, il cervello ha bisogno di un po’ di tempo per capire che lo stomaco è stato rifornito, quindi, se avete finito il vostro pasto e vi sembra di avere ancora fame, aspettate 15-20 minuti prima di mangiare altro, vedrete che la fame scomparirà da sola!

Un’altra situazione che si può presentare è quella di confondere la fame con la sete. Dunque, prima di avventarsi su uno stuzzichino fuori orario, sarebbe meglio bere un bel bicchiere d’acqua e verificare che non sia solo sete!

È possibile inoltre scambiare la stanchezza per fame; tuttavia, anche in questo caso ciò che si avverte è una sensazione alla pancia, quindi meglio andare a dormire perché neanche questa è vera fame. Se tuttavia sono trascorse tre ore dall’ultimo pasto ci si può concedere un bicchiere di latte, il quale, contenendo triptofano, aiuterà il sonno.

Un’altra problematica a cui si va incontro quando si inizia una dieta è la dimensione dello stomaco. Infatti, se lo stomaco è abituato a grosse quantità di cibo, occorrerà tempo prima che torni ad essere soddisfatto da quantitativi di cibo più ridotti. Per ovviare a questo inconveniente ci si può armare di alimenti a ridotto contenuto calorico (come pomodori, finocchi, cetrioli, lattuga, sedano, ecc) per riempire gran parte dello stomaco oppure, se il problema persiste ed è più serio, ricorrere a fibre come le orecchiette di crusca o il glucomannano, che assunti con due bicchieri d’acqua dilatano notevolmente il loro volume all’interno dello stomaco e lasciano una sensazione di pienezza.

È inoltre possibile ridurre le dimensioni dello stomaco e ottenere un addome piatto attraverso l’allenamento del trasverso, il muscolo dell’addome addetto al contenimento delle viscere. Questo muscolo molto profondo veniva sempre allenato dai culturisti del passato attraverso un esercizio: il vacuum. Eseguito a stomaco vuoto e a cedimento due-tre volte a settimana darà al vostro trasverso la tonicità necessaria a contenere e spingere verso l’interno tutto ciò che si trova nella pancia.

Ora non rimane che affrontare la nostra dieta, superare le prime due settimane, perseverare e goderci i risultati!

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Vi affaticate rapidamente durante l’allenamento? La carica giusta con i cibi giusti prima e dopo l’allenamento!

Le nostre prestazioni atletiche dipendono innanzitutto dalla nostra alimentazione. Spesso si è portati a pensare che una fetta di torta possa farci schizzare come razzi oppure che dopo un bel piattone di pasta saremo in grado di spostare le montagne. In realtà l’unica cosa a cui siamo realmente pronti dopo un pasto simile è un bel pisolino. Un pasto ricco di carboidrati e povero di proteine, infatti, aumenta la proporzione del triptofano rispetto agli altri amminoacidi, e, poiché il triptofano è il percussore della serotonina e della melatonina e il picco glicemico favorisce l’assorbimento del triptofano, ecco che saremo più attratti dal divano che dalla palestra! Dunque, magari avete mangiato una barretta presa alle macchinette all’ingresso della palestra pensano di aumentare le vostre energie… e invece avete ottenuto l’effetto opposto! Infatti, consumare glucosio poco prima dell’allenamento causa un picco glicemico che farà diminuire rapidamente il glucosio nel sangue proprio durante l’allenamento, quindi la fatica sopraggiungerà incontrastata. Se volete avere davvero la giusta carica durante l’allenamento evitate quindi pasti così ravvicinati e tenete d’occhio il carico glicemico. Optate per un pasto che contenga (oltre alle proteine) carboidrati complessi, a basso indice glicemico (cibi integrali, legumi e alcuni frutti), un paio d’ore prima dell’allenamento. Poco prima potrete sempre assumere degli aminoacidi ramificati. Dopo l’allenamento avrete invece bisogno di ricostruire quanto depauperato: i muscoli hanno bisogno di proteine e queste saranno meglio veicolate all’interno dei tessuti se accompagnate da una piccola dose di carboidrati, questa volta, ad alto indice glicemico. Potete scegliere un frutto maturo, quindi zuccherino, come le banane, l’uva, i cachi, i fichi, ecc oppure un cucchino di miele o dell’uvetta secca.

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