Bere e mangiare in palestra. Quando risulta utile e quando diventa solo un'ostacolo per la prestazione?

Barrette energetiche, gatorade e bottiglie di 2 litri d'acqua; ma anche pause caffè/te/ginseng e tutto quello che pensiamo possa darci energia per "spingere"....è davvero questo ciò di cui abbiamo bisogno in palestra? Iniziamo col ricordare le regole dei pasti. Innanzitutto, è importante una corretta alimentazione durante l'intera giornata se vogliamo rendere al meglio durante l'allenamento. Quindi iniziare con una buona colazione, non saltare lo spuntino e non appesantirsi troppo a pranzo (altrimenti brameremo di più di infilarci sotto le coperte invece di andare in palestra). Dopodichè arriva il nostro spuntino del pomeriggio: a questo riguardo è importante che trascorrano almeno due ore prima di iniziare l'allenamento, perchè il sangue deve concentrarsi nei muscoli e non occuparsi della digestione. Quindi che senso ha scaricare la macchinetta delle barrette prima di entrare in sala se tanto queste non verranno digerite (quindi non rilasceranno energia) prima di delle due ore? Se proprio ci sentiamo un po' fiacchi la cosa migliore sarebbe assumere un cucchiaino o due di miele, che entra subito in circolo e ci consente di migliorare la prestazione. Se invece stiamo bene (e non dobbiamo fare una gara di power lifting!) meglio evitare anche questo eccesso di calorie e sfruttare l'energia che abbiamo accumulato con gli altri pasti della giornata. Durante l'allenamento quindi non ci serve nulla e, a meno che non siamo dei maratoneti o pratichiamo altri sport di resistenza, non servono neanche tutte quelle bevande zuccherate! Chiedetevi: pratico un attività che comporta un'eccessiva sudorazione quindi un'importante perdita di sali minerali? Se la risposta è no accontentatevi della semplice acqua, bevuta a piccoli sorsi per non riempire eccessivamente lo stomaco (che ha bisogno di circa 15 minuti per svuotarsi anche della semplice acqua). Se invece la risposta è si fate bene attenzione a cosa bevete: esistono 3 categorie di bibite energetiche, a seconda della loro composizione rapportata a quella del nostro plasma: quelle ipotoniche (Adhoc, acquasport light), a rapido assorbimento, quelle isotoniche (Enervit Sport, Gatorade, Fitgar, Hydro, Fit minds), che vengono assimilate in tempi medi , e quelle ipertoniche (Acquasport Enervit) che richiedono invece tempi più lunghi, quindi andrebbero assunte dopo l'allenamento o la gara.

E' chiaro che l'ideale sarebbe la bevanda ipotonica o al massimo quella isotonica, assicurandovi però che contenga non più di 5 g di carboidrati, meno di 45 mg di sodio, meno di 20 mg di potassio e meno di 12 mg di magnesio. Ora, ecco cosa contiene il classico gatorade:

Valori Nutrizionali per 100ml (e, attenzione, non se ne bevono solo 100 ml!):
Energia 105 kJ
25 kcal
Proteine 0 g
Carboidrati 6 g
Zuccheri 6 g
Grassi 0 g
Grassi Saturi 0 g
Fibra 0 g
Sodio 50 mg
Potassio 14 mg

Viene da se che una bottiglietta di gatorade da 500ml sarebbe assolutamente da evitare, per non ostacolare l'assorbimento dell'acqua causando maggiore disidratazione nonchè un rallentamento dello svuotamento gastrico visto l'eccesso di carboidrati.
L'ideale sarebbe una bevanda a base di fruttosio (2%) o maltodestrine (5%), con le dette dosi di potassio e magnesio, ma sempre che la vostra prestazione preveda un'importante sudorazione!
Una volta terminato l'allenamento è importante reintegrare ciò che abbiamo perso durante: si tratta di sfruttare la c.d finestra anabolica, cioè favorire la crescita e il recupero. Dunque, a meno che non siamo in un regime a bassissimo contenuto di carboidrati, è bene reintegrare il glicogeno e le proteine per favorire la riparazione dei "danni" procurati con l'allenamento (perchè l'allenamento è uno stress per il nostro corpo, durante il quale si creano dei piccoli traumi che vanno "curati"). Sarebbe quindi importante assumere una piccola quantità di carboidrati ad alto indice glicemico (senza neanche esagerare per non ostacolare gli ormoni buoni e favorire quello cattivo, il cortisolo) e delle proteine a rilascio veloce (quindi ottime quelle già scomposte), affinchè non si inneschi l'odiato fenomeno del catabolismo (il c.d cannibalismo proteico, visto i muscoli, non ricevendo nulla, attingono sempre alle proprie fonti, quindi si mangiano da soli ).
In conclusione: idratatevi prima dell'allenamento, mangiate bene due ore prima (e prendete ora anche l'eventuale caffè -senza zucchero-), bevete moderatamente durante, reidratatevi e reintegrate con carboidrati e proteine a

fine allenamento.