Ipertrofia, farla bene
10 consigli per la massa:
1. Aumentate il tempo sotto tensione. Il nostro corpo non
conosce il linguaggio del numero di ripetizioni, ma quello del tempo durante il
quale si mantiene la contrazione muscolare. Utilizzate le superserie, lo
stripping, il rest pause, le serie a cedimento, le aggiunte a ripetizioni
parziali e tutto ciò che riesca a farvi mantenere una tensione tale da sentire
il bruciore muscolare (il bruciore è dovuto alla produzione di lattato e,
all'aumentare dell'acido l'attico
aumenta la produzione di GH!)
2.Variate gli esercizi. E' importante far lavorare i muscoli
da diverse angolazione. Il segreto di molti bodybuilder è quello di non
eseguire mai un allenamento uguale all'altro. Questo non significa dover
cambiare radicalmente ogni volta il vostro allenamento, ma solo di apportare
qualche piccolo cambiamento, anche sostituire un esercizio con un altro.
3.Variate le ripetizioni. Il numero magico dell'ipertrofia è
10 ma questo non significa che non siano importanti anche ripetizioni più alte
e più basse. Ricordate che ogni muscolo è composto da differenti tipi di fibre
che hanno bisogno di sollecitazioni diverse.
4. Allenate la cintura addominale-lombare. Questa zona
sostiene tutti i nostri movimenti, quindi evitate la cintura a meno che non si
tratti di serie davvero pesanti (massimali o submassimali) perchè tenendola
sempre addosso inibite il lavoro di questi muscoli, rischiando infortuni quando
vi capiterà di non indossarla (per esempio sollevando una cassa d'acqua)
5. Non saltate mai il riscaldamento specifico. Non bastano 5
minuti di cyclette per poter dire di esservi scaldati. E' necessario che ogni
muscolo che andrete ad allenare venga riscaldato avvicinandosi piano piano al
carico che si andrà ad utilizzare durante l'allenamento vero e proprio,
altrimenti rischierete di scioccarlo e niente vi salverà dall'infortunio.
6. Non trascurate l'importanza dei grassi essenziali. Sono i
costituenti fondamentali del testosterone. Una dieta con meno del 20% di grassi
lo ridurrà.
7. Tirate al mento per spalle più tonde. Questo esercizio si
è dimostrato più efficace per questo obiettivo rispetto alle alzate laterali
dove spesso si piegano troppo le braccia o si porta il busto all'indietro,
coinvolgendo troppo il deltoide anteriore. Usate i manubri invece del
bilanciere per non danneggiare la cuffia dei rotatori.
8. Distensioni su panca inclinata con manubri e presa a
martello per inibire il più possibile il deltoide anteriore. Croci ai cavi
terminando la contrazione incrociando gli avambracci. Meglio ancora sarebbe
eseguirle cn un braccio alla volta, per riuscire a portare il braccio al di
sopra il torace.
9.Migliorate l'efficiente neuromuscolare. Partendo dal
presupposto che sono i nervi a farvi contrarre i muscoli, per migliorare il
sistema nervoso provate le superserie con un esercizio base e uno di
isolamento. Ad esempio: una ripetizione su panca piana, un minuto di riposo e
una ripetizione di croci ai cavi, di nuovo un minuto di riposo e ritorno alla
panca piana (oppure squat e leg extension, distensioni e alzate laterali, ecc).
Non ci sarà calo di forza nel tornare al primo esercizio.
Un altro modo per migliorare l'efficienza neuromuscolare
sono le contrazioni statiche. Questo significa mantenere la contrazione
muscolare nel punto più favorevole (quando la contrazione è massima) per 15
secondi cercando di volta in volta di aumentarli fino a portarvi a 30 secondi.
Nelle sedute succesive potrete aumentare il carico e tornare a 15 secondi per
poi aumentarli di nuovo fino a 30. Questo vi permetterà di aumentare al massimo
il pompaggio muscolare, quindi maggiore capillarizzazione e muscoli più grossi
e forti.
10. La regola dell’esterno per l'interno e dell'interno per
l'esterno. Non è una supercazzola, ma un principio seguito da molti grandi
bodybuilder del passato e del presente. Per esempio, nelle estensioni per i
quadricipiti punte dei piedi interne farà lavorare il vasto esterno del
quadricipite mentre le punte esterne il vasto mediale (la forma a goccia). Lo
stesso per i bicipiti: presa stretta con bilanciere Ez per l'altezza della
parte esterna del bicipite, presa ampia per la parte interna.
Fonte: olympian.it
