Vincere la fame. Avete iniziato una dieta ma la fame è sempre in agguato? Cerchiamo di capire perché!

Quando si inizia una dieta si ha l'impressione di avere sempre fame; lo stomaco brontola, la testa fa male, si ha voglia di cose di ogni genere, anche quelle mai mangiate prima e il pensiero rimane fisso al cibo; ma è vera fame oppure è solo il nostro cervello, ancorato a cibi poco sani, che vuole alimentare la sua dipendenza? In realtà, tutte queste esigenze che ci sembra di avvertire e che ricolleghiamo alla fame, sono solo cerebrali, si tratta della c.d fame tossica! La ricerca ha infatti osservato che, proprio come avviene nella dipendenza da fumo e droga, anche in quella dal cibo-spazzatura si indebolisce l'attivazione dei circuiti cerebrali della ricompensa, che in condizioni normali scattano immediatamente quando si vive un'esperienza piacevole. La ricerca condotta sui ratti ha dimostrato come la loro sensibilità alla ricompensa sia precipitata a seguito di una dieta integrata con stuzzichini a base di salsicce, dolci e cioccolato, proprio come avviene in chi è dipendente da droghe. E come in questi casi, il ritorno alla normalità non è stato semplice nè rapido: solo dopo due settimane dalla scomparsa degli stuzzichini dalla loro dieta nel cervello dei ratti si è ripristinato il meccanismo della ricompensa.
Dunque, quando iniziamo una dieta, il nostro cervello reagisce come quello di un soggetto che si sta disintossicando, invia segnali errati e ci fa credere di avere fame, tanta fame! Quel che dobbiamo imparare, oltre a tenere duro, è riconoscere i sintomi della fame vera: questi si avvertono nella gola, fino al mento e nel petto; non dovreste neanche sentire di avere uno stomaco! Dopo il sintomo alla gola, inizia una maggiore salivazione; una volta finito di mangiare il cibo sano ci si sente in forma, non affaticati e non si ha più voglia di mangiare.

È importante inoltre mangiare lentamente e masticare bene, non solo perché, come si sa, la prima fase della digestione avviene in bocca, ma anche perché, il cervello ha bisogno di un po’ di tempo per capire che lo stomaco è stato rifornito, quindi, se avete finito il vostro pasto e vi sembra di avere ancora fame, aspettate 15-20 minuti prima di mangiare altro, vedrete che la fame scomparirà da sola!

Un’altra situazione che si può presentare è quella di confondere la fame con la sete. Dunque, prima di avventarsi su uno stuzzichino fuori orario, sarebbe meglio bere un bel bicchiere d’acqua e verificare che non sia solo sete!

È possibile inoltre scambiare la stanchezza per fame; tuttavia, anche in questo caso ciò che si avverte è una sensazione alla pancia, quindi meglio andare a dormire perché neanche questa è vera fame. Se tuttavia sono trascorse tre ore dall’ultimo pasto ci si può concedere un bicchiere di latte, il quale, contenendo triptofano, aiuterà il sonno.

Un’altra problematica a cui si va incontro quando si inizia una dieta è la dimensione dello stomaco. Infatti, se lo stomaco è abituato a grosse quantità di cibo, occorrerà tempo prima che torni ad essere soddisfatto da quantitativi di cibo più ridotti. Per ovviare a questo inconveniente ci si può armare di alimenti a ridotto contenuto calorico (come pomodori, finocchi, cetrioli, lattuga, sedano, ecc) per riempire gran parte dello stomaco oppure, se il problema persiste ed è più serio, ricorrere a fibre come le orecchiette di crusca o il glucomannano, che assunti con due bicchieri d’acqua dilatano notevolmente il loro volume all’interno dello stomaco e lasciano una sensazione di pienezza.

È inoltre possibile ridurre le dimensioni dello stomaco e ottenere un addome piatto attraverso l’allenamento del trasverso, il muscolo dell’addome addetto al contenimento delle viscere. Questo muscolo molto profondo veniva sempre allenato dai culturisti del passato attraverso un esercizio: il vacuum. Eseguito a stomaco vuoto e a cedimento due-tre volte a settimana darà al vostro trasverso la tonicità necessaria a contenere e spingere verso l’interno tutto ciò che si trova nella pancia.

Ora non rimane che affrontare la nostra dieta, superare le prime due settimane, perseverare e goderci i risultati!

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Vi affaticate rapidamente durante l’allenamento? La carica giusta con i cibi giusti prima e dopo l’allenamento!

Le nostre prestazioni atletiche dipendono innanzitutto dalla nostra alimentazione. Spesso si è portati a pensare che una fetta di torta possa farci schizzare come razzi oppure che dopo un bel piattone di pasta saremo in grado di spostare le montagne. In realtà l’unica cosa a cui siamo realmente pronti dopo un pasto simile è un bel pisolino. Un pasto ricco di carboidrati e povero di proteine, infatti, aumenta la proporzione del triptofano rispetto agli altri amminoacidi, e, poiché il triptofano è il percussore della serotonina e della melatonina e il picco glicemico favorisce l’assorbimento del triptofano, ecco che saremo più attratti dal divano che dalla palestra! Dunque, magari avete mangiato una barretta presa alle macchinette all’ingresso della palestra pensano di aumentare le vostre energie… e invece avete ottenuto l’effetto opposto! Infatti, consumare glucosio poco prima dell’allenamento causa un picco glicemico che farà diminuire rapidamente il glucosio nel sangue proprio durante l’allenamento, quindi la fatica sopraggiungerà incontrastata. Se volete avere davvero la giusta carica durante l’allenamento evitate quindi pasti così ravvicinati e tenete d’occhio il carico glicemico. Optate per un pasto che contenga (oltre alle proteine) carboidrati complessi, a basso indice glicemico (cibi integrali, legumi e alcuni frutti), un paio d’ore prima dell’allenamento. Poco prima potrete sempre assumere degli aminoacidi ramificati. Dopo l’allenamento avrete invece bisogno di ricostruire quanto depauperato: i muscoli hanno bisogno di proteine e queste saranno meglio veicolate all’interno dei tessuti se accompagnate da una piccola dose di carboidrati, questa volta, ad alto indice glicemico. Potete scegliere un frutto maturo, quindi zuccherino, come le banane, l’uva, i cachi, i fichi, ecc oppure un cucchino di miele o dell’uvetta secca.

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